Útmutató az antioxidáns ételekhez

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segíthetnek késleltetni vagy akár megelőzni a sejtkárosodást a szervezetben. Az antioxidánsok széles skálája megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben, például az áfonyában, a zöld leveles zöldségekben, a kakaóban és a babban.

Az antioxidánsok segíthetnek megvédeni a szervezetet a potenciálisan káros szabad gyökök által okozott oxidatív stressz ellen. Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak az ember vérében, oxidatív stresszt okozhatnak.

Az oxidatív stressz növelheti a rák, a szívbetegség és sok más krónikus betegség és egészségügyi probléma kialakulásának kockázatát.

Számos egészséges élelmiszer tartalmaz antioxidánsokat. Ha valaki rendszeresen fogyaszt ezek közül az élelmiszerek közül néhányat vagy mindegyiket, megemelheti az antioxidáns szintjét, ami potenciálisan segít megelőzni az orvosok által az oxidatív stresszel összefüggésbe hozott károkat.

Ebben a cikkben felsorolunk néhányat a legegészségesebb élelmiszerek közül, amelyeket fogyaszthatsz annak érdekében, hogy növeld az étrendedben az antioxidánsokat.

1, Áfonya az antioxidánsok között

Az áfonya tápanyagokban gazdag, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a vadáfonya nagyszámú antioxidánst tartalmaz.

Az áfonyán végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a gyümölcsök antioxidáns tartalmuknak köszönhetően jótékony hatásúak. Az állatkísérletek áttekintésének szerzői például arra a következtetésre jutottak, hogy az áfonyában található antioxidánsok gyógyászatilag hasznosak lehetnek neurológiai állapotok kezelésére, beleértve azokat is, amelyek az öregedéssel kapcsolatosak.

Egy 2016-os áttekintés az áfonyában és más növényi anyagokban természetesen előforduló antocianinokat vizsgálta. Az antocianinok olyan vegyi anyagok csoportjába tartoznak, amelyek antioxidáns és gyulladásgátló hatásúak. Ők felelősek a gyümölcsök és zöldségek élénk színéért.

A felülvizsgálat megállapította, hogy az antocianinok segíthetnek megelőzni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy más néven a rossz koleszterin magas szintjét, valamint csökkentik a szívbetegségek kockázatát és csökkentik a vérnyomást.

2, Étcsokoládé

A jó minőségű étcsokoládé magas tápanyag- és antioxidáns tartalommal bír. A kutatók az étcsokoládét számos lehetséges egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, többek között:

• alacsonyabb a szívbetegség kockázata
• csökkent gyulladás
• kisebb a magas vérnyomás esélye
• a jó koleszterin elősegítése

10, közel 300 résztvevő bevonásával készült tanulmány egyik áttekintése kimutatta, hogy az étcsokoládé segít csökkenteni a szisztolés és diasztolés értékeket egyaránt.

A szerzők azonban megjegyezték, hogy a jövőbeli kutatásoknak meg kell határozniuk, hogy egy személynek mennyi étcsokoládét kell ennie ezekhez az előnyökhöz, és meg kell vizsgálnia annak más anyagcsere-feltételekre gyakorolt hatását.

3, Articsóka

Az articsóka rengeteg tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. A kutatások azt sugallják, hogy segíthet csökkenteni az emberek koleszterinszintjét és javítani a bélrendszer egészségét.

Egy, az articsóka gyógyászati felhasználását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy az articsóka fogyasztása jót tesz a bélrendszernek, a májnak és a szívnek.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az articsókában található vegyszerek laboratóriumi vizsgálatok során antioxidáns hatást fejtettek ki az LDL-koleszterinre. Ezért az articsóka rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek és más kapcsolódó betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Az, hogy az emberek hogyan készítik az articsókát, befolyásolja az antioxidánsok szintjét. Egy tanulmány a forralást, a sütést és a gőzölést hasonlította össze, hogy megtudja, mindegyik hogyan befolyásolja az antioxidánsok szintjét.

Az eredmények azt mutatták, hogy a gőzölés 15-szörösére, míg a forralás nyolcszorosára növelte az antioxidánsok hatékonyságát. A kutatók úgy vélik, ennek az az oka, hogy a forralás és a gőzölés lebontja a sejtfalakat, így az antioxidánsok hozzáférhetőbbé válnak.

4, Pekándió

A pekándió magas mennyiségű jó zsírt, kalóriát, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a szervezet képes felszívni az antioxidánsokat a pekándióból, növelve azok szintjét a vérben.

Azt is megállapították, hogy a nyers pekándió fogyasztása csökkenti az oxidált LDL-koleszterin vérszintjét, ami azt jelentheti, hogy ezek a diófélék segítenek megelőzni a szívbetegségeket.

5, Antioxidánsok közt az eper

Az eper gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az eper vörös színét az antocianinoknak köszönheti, amelyek antioxidáns hatásúak.

Egy 2016-os áttekintés során kimutatták, hogy az antocianin-kiegészítők szedése csökkentette az LDL-koleszterin szintjét a magas koleszterinszintű résztvevőknél. Az LDL-koleszterinszint csökkentésével az antocianinok segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket.

6, Vörös káposzta

A vörös káposzta számos tápanyagot tartalmaz, köztük A-, C- és K-vitamint, valamint számos antioxidánst.

A vörös káposzta az eperhez és a kelkáposztához hasonlóan antocianint tartalmaz. Amellett, hogy piros színt ad a zöldségnek, ez az antioxidánscsoport segíti a szív egészségét, megelőzi a rákot és csökkenti a gyulladást.

Egy tanulmány szerint az antocianinoknak a következő egészségügyi előnyei vannak:

• gyulladáscsökkentő
• rákellenes
• cukorbetegség fenntartása és kezelése
• elősegíti a súlykontrollt
• megelőzi a szívbetegségeket

7, Málna

A málna számos antioxidáns kiváló forrása. Mangánt, C-vitamint és élelmi rostot is tartalmaznak. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a málnában található antioxidánsok segíthetnek elpusztítani bizonyos rákos sejteket.

Például egy laboratóriumi vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy a málnában található antioxidánsok és néhány más vegyület segített a mell-, vastagbél- és gyomorráksejtek kémcsőben történő elpusztításában.

Az emlőrák esetében a kutatók a rákos sejtpusztulás mintegy 50%-át a málnakivonat antioxidáns hatásának tulajdonították.

A tanulmányok újabb áttekintése kimutatta, hogy a fekete málnában lévő vegyületek lassíthatják a rákos daganatok progresszióját.

8, Bab

A bab kiváló fehérje- és élelmi rostforrás. Egyes babok, mint például a pintóbab, szintén magas antioxidáns tartalmúak.

A pintóbab egy kaempferol nevű növényi flavonoidot tartalmaz, amely segíthet elnyomni a rákos sejtek növekedését és csökkenti a gyulladást. Számos tanulmány összefüggésbe hozza a kaempferolt bizonyos rákos megbetegedések elnyomásával, beleértve:

• mell
• vese
• tüdő
• hólyag

Ezen ígéretes tanulmányok ellenére a kutatók nem sokat tudnak a kaempferol emberben kifejtett antioxidáns hatásáról. Eddig elsősorban állatokon és kémcsöveken végeztek vizsgálatokat.

Mivel azonban a babnak számos lehetséges egészségügyi előnye van, jó lehet, ha az emberek beiktatják a szokásos étrendjükbe.

9, Lila vagy piros szőlő is antioxidánsok

A lila és vörös szőlőfajták C-vitamint, szelént és antioxidánsokat tartalmaznak.

A szőlőben előforduló antioxidánsok közül kettő, nevezetesen az antocianin és a proantocianin, segíthet megvédeni az embert a szívbetegségtől vagy a ráktól.

10, Spenót

A spenót zöld, leveles zöldség, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Alacsony kalória tartalmú, így kiváló választás salátákhoz és főételekhez.

A zeaxantin és a lutein a spenótban található két antioxidáns, amelyek elősegíthetik a szem egészségét. Segítenek megelőzni az ultraibolya (UV) sugarak és más káros fényhullámok okozta károkat.

A luteinről és a zeaxantinról szóló tanulmányok áttekintése megállapította, hogy számos tanulmány vizsgálta ezek szerepét az életkorral összefüggő makuladegenerációban.

11, Cékla

A cékla olyan zöldség, amely a bétalainoknak nevezett pigmentek osztályába tartozó antioxidánsokat tartalmaz. A betalainok segíthetnek megelőzni a vastagbélrákot és az emésztési problémákat.

A cékla élelmi rost-, vas-, folsav- és káliumforrás is. Ezek az anyagok segíthetnek a gyulladás visszaszorításában.

Egy felülvizsgálat során megjegyezték, hogy a betalainok ígéretesek a szabad gyökök csökkentésében és a rák megelőzésében.

12, Kelkáposzta

A kelkáposzta A-, C- és K-vitaminban gazdag, és számos antioxidánst is tartalmaz. Népszerű egészséges élelmiszer és télálló zöldség, sok északi régióban elterjedt.

A piros kelkáposzta többet kínál, mint a zöld kel, mert antocianint tartalmaz.

Az antocianinok antioxidánsok, amelyek könnyen elérhetők különféle gyümölcsökben és zöldségekben. Ők felelősek ezen élelmiszerek színéért, az élénkvöröstől a kékig.

13, A Narancssárga zöldségek is antioxidánsok?

Számos narancssárga zöldség tartalmaz A-vitamint és más tápanyagokat. Ezek a zöldségek nagy mennyiségű fitokemikáliát tartalmaznak, amelyek segíthetnek a szívbetegségek és a rák megelőzésében. Néhány példa a magas antioxidánsszintű narancssárga zöldségekre:

• édesburgonya
• sárgarépa
• makktök
• vaj tök

Korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy miként szolgáljuk fel a legjobban a narancsos zöldségeket. Az emberek gyakran főznek, de bizonyos fajtákat, például sárgarépát, nyersen is ehetnek snackként vagy saláta részeként.

Forrás: www.medicalnewstoday.com