10 étel, ami hozzájárulhat a szemeid egészségének megőrzéséhez

Az olajos halak, diófélék, citrusfélék, zöld leveles zöldségek és sok más élelmiszer olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással lehetnek a szemek egészségére.

A 2001-ben megjelent tanulmány során kimutatták, hogy bizonyos tápanyagok – cink, réz, C-vitamin, E-vitamin és béta-karotin – 25 százalékkal csökkenthetik a szem egészségének korral járó romlásának kockázatát.

Ezt a tanulmányt 2013-ban frissítették, hogy az eredeti képlet különböző változatait teszteljék. A variációk omega-3 zsírsavakat, zeaxantint, luteint és béta-karotint tartalmaztak; a tanulmány megállapította, hogy bizonyos kombinációk jobban működhetnek, mint mások.

További tanulmányok egyetértenek abban, hogy az omega-3 zsírsavak (beleértve a DHA-t), a réz, a lutein és a zeaxantin létfontosságúak a szem egészségéhez.

Ebben a cikkben 10 olyan, tápanyagban gazdag élelmiszert vizsgálunk meg, ami segíthet a szemek egészségének javításában.

Tíz legjobb étel a szemek egészségéért

1, Halak

Sok hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Az olajos halak olyan halak, amelyek bélrendszerében és testszövetében olaj található, így elfogyasztásukkal könnyedén juttathatunk omega-3-ban gazdag halolajat a szervezetünkbe. Az alábbi halak, tartalmazzák az legtöbb omega-3-at:

• tonhal
• lazac
• pisztráng
• makréla
• szardínia
• szardella
• hering

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj képes visszafordítani a szemszárazságot, beleértve a túl sok számítógép előtt töltött idő okozta szárazságot is.

2, Diófélék és hüvelyesek

A diófélék omega-3 zsírsavakban is gazdagok. A diófélékben magas az E-vitamin szintje is, amely megvédheti a szemet az életkorral összefüggő károsodásoktól.

A diófélék a legtöbb élelmiszerboltban és online is megvásárolhatók. A szemek egészségére jótékony diófélék és hüvelyesek a következők:

• dió
• brazil dió
• kesudió
• földimogyoró
• lencse

3, Magok

A diófélékhez és a hüvelyesekhez hasonlóan a magvak is omega-3-ban gazdagok, és gazdag E-vitamin-forrást jelentenek.

Az omega-3-ban gazdag magvak a következők:

• chia mag
• lenmag
• kendermag

4, Citrusfélék

A citrusfélék C-vitaminban gazdagok. Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin egy antioxidáns, amelyet az életkorral összefüggő szemkárosodások leküzdésére ajánlanak.

A C-vitaminban gazdag citrusfélék a következők:

• citrom
• narancs
• grapefruit

5, Leveles zöldségek

A zöld levelű zöldségek luteinben és zeaxantinban egyaránt gazdagok, és a szembarát C-vitamin jó forrásai is.

A jól ismert leveles zöldek a következők:

• spenót
• kelkáposzta

6, Sárgarépa a szemek egészségéért

A sárgarépa A-vitaminban és béta-karotinban egyaránt gazdag. A béta-karotin adja a sárgarépa narancssárga színét.

Az A-vitamin alapvető szerepet játszik a látásban. A rodopszin nevű fehérje összetevője, amely segíti a retinát a fény elnyelésében.

A béta-karotin látásban betöltött szerepével kapcsolatos kutatások vegyesek, bár a szervezetnek szüksége van erre a tápanyagra az A-vitamin előállításához.

7, Édesburgonya

A sárgarépához hasonlóan az édesburgonya is gazdag béta-karotinban. Jó forrása az antioxidáns E-vitaminnak is.

8, Marhahús

A marhahús cinkben gazdag, ami összefüggésbe hozható a szem hosszú távú egészségével. A cink segíthet késleltetni az időskori látásvesztést és a makuladegenerációt.

Maga a szem nagy mennyiségű cinket tartalmaz, különösen a retinában és a retinát körülvevő érszövetben.

A húsok, például a csirkemell és a sertéskaraj szintén tartalmaznak cinket, de alacsonyabb szinten, mint a marhahús.

9, Tojással a szemek egészségéért

A tojás kiváló lutein és zeaxantin forrás, amely csökkentheti az életkorral összefüggő látásvesztés kockázatát. A tojás jó forrása a C- és E-vitaminnak, valamint a cinknek is.

10, Víz

Nem meglepő, hogy az élethez nélkülözhetetlen folyadék a szem egészségéhez is létfontosságú.

Sok víz fogyasztásával megelőzhető a kiszáradás, ami csökkentheti a szemszárazság tüneteit.

Javasolt napi bevitel

Az szembetegség progressziójának lassítására javasolt egészséges szemtápanyagokra vonatkozó jelenlegi napi ajánlások a következők:

• 500 milligramm C-vitamin
• 400 nemzetközi egységnyi E-vitamin
• 10 mg lutein
• 2 mg zeaxantin
• 80 mg cink-oxid
• 2 mg réz-oxid

Egyéb tanácsok a szemek egészségének megőrzéséhez

• napszemüveg viselése a szabadban, mivel a túlzott napozás szürkehályogot okozhat
• a dohányzás abbahagyása
• rendszeres szemvizsgálat, különösen, ha a családban előfordult szembetegség
• szemvédő viselése, ha lehetséges szemirritáló anyagokkal vagy veszélyes vegyi anyagokkal dolgozik
• a szemek védelme a számítógéppel kapcsolatos szemterhelés ellen azáltal, hogy 20 percenként 20 másodpercig félrenézünk valamire 20 méter távolságból.

A cukorbetegség a vakság vezető oka. A cukorbetegeknek gondosan ellenőrizniük kell a vércukorszintjüket, pontosan az orvosuk által előírt gyógyszereket kell szedniük, és szabályozniuk kell a szénhidrátbevitelt, miközben az alacsony, közepes glikémiás indexű (GI) élelmiszerekre kell összpontosítaniuk.

A szem egészségügyi problémáinak korai kezelése megelőzheti azok súlyosbodását. Ezért azoknak, akik változást észlelnek látásukban, átfogó szemvizsgálatot kell ütemezniük.

A lehetséges tünetek, amelyek alapján látászavarokra gyanakodhatunk, a következők:

• gyakori változások a vizuális tisztaságban
• torz képeket
• lebegő foltok vagy villanások a látómezőben
• csökkent perifériás látás

Forrás: www.medicalnewstoday.com