A magas vérnyomás egy igen veszélyes állapot, ami károsíthatja a szívet.

Az Egyesült Államokban a magas vérnyomás problémája minden harmadik embert érinti, világszerte pedig összesen több, mint 1 milliárd embert.

Ha nem figyelünk oda rá és nem ellenőrizzük folyamatosan, akkor a magas vérnyomás hosszabb távon megnövelheti a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát is.

Jó hír azonban, hogy számos dolgot megtehetünk annak érdekében, hogy természetes módon, gyógyszerek nélkül csökkentsük a vérnyomást.

Íme 13 természetes módszer a magas vérnyomás leküzdésére!

1, A magas vérnyomás csökkenthető a rendszeres mozgással!

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit a magas vérnyomás csökkentése érdekében megtehetsz. A rendszeres mozgás ugyanis erősebbé és hatékonyabbá teszi a vér pumpálását a szívben, ezáltal pedig csökkenti az artériákban lévő nyomást.

Heti 150 perc mérsékelt testmozgás, például gyaloglás vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában.

2, Csökkentsd a nátrium bevitelét!

A sóbevitel világszerte igen magasnak mondható. Ez nagyrészt a feldolgozott és készételeknek köszönhető. Emiatt számos közegészségügyi erőfeszítés irányul az élelmiszeriparon belül a só csökkentésére.

Sok tanulmány összekapcsolta a túlzott sófogyasztást a magas vérnyomással és a szívbetegségek kialakulásával, beleértve a stroke-ot is.

Újabb kutatások azonban kimutatták, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű.

Ennek egyik oka lehet a nátrium feldolgozásának genetikai különbsége. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek fele és a normál szinttel rendelkező emberek negyede érzékenyen reagál a sóra.

Ha már magas a vérnyomásod, akkor érdemes csökkentened a nátrium bevitelét, hiszen nagy eséllyel segíteni fog. Emellett cseréld le a feldolgozott élelmiszereket frissen készített ételekre és próbálj ki más fűszereket is a sok só helyett.

3, A magas vérnyomás csökkentéséhez fogyassz kevesebb alkoholt!

Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Szomorú tény, hogy a magas vérnyomással küzdők 16 százalékánál az alkohol miatt alakul ki ez az állapot világszerte.

Míg egyes kutatások szerint az alacsony vagy közepes mennyiségű alkohol megvédheti a szívet, sajnos a káros hatások ellensúlyozzák ezeket az előnyöket.

Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztás a nőknél naponta legfeljebb egy italt, a férfiaknál pedig maximum kettőt jelent. Ha te ennél többet fogyasztasz, akkor érdemes lecsökkentened a mennyiséget.

 4, Egyél több káliumban gazdag ételt!

A kálium rendkívül fontos ásványi anyag, ami segít a testnek megszabadulni a nátriumtól és enyhíti a nyomást az erekben. A modern étrend sajnos a legtöbb ember nátrium-bevitelét megnövelte, miközben a kálium-bevitelt csökkentette.

Annak érdekében, hogy megtaláld a megfelelő nátrium-kálium egyensúlyt az étrendedben, próbálj meg kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztani. Helyettük inkább a friss, teljes értékű ételeket válaszd.

Íme néhány különösen magas kálium-tartalmú étel:

• Zöldségek: főként a leveles zöldségek, a paradicsom, a burgonya és az édesburgonya
• Gyümölcsök: beleértve a dinnyét, a banánt, az avokádót, a narancsot és a kajszibarackot
• Tejtermékek: például a tej és a joghurt
• Tonhal és lazac
• Diófélék és magvak
• Bab

5, Tanuld meg kezelni a stresszt a magas vérnyomás csökkentése miatt!

A stressz a magas vérnyomás kulcsfontosságú mozgatórugója. Ha krónikus stressztől szenvedsz, a tested állandó harc vagy menekülés üzemmódban van. Fizikai szinten ez gyorsabb pulzust és összehúzódó ereket jelent.

A stresszes emberek gyakran nyúlnak olyan „nyugtató” eszközökhöz, mint például az alkohol vagy az egészségtelen ételek. Ezek azonban amellett, hogy nem is igazán segítenek, hátrányosan befolyásolhatják a vérnyomást is.

Számos tanulmány feltárta, hogyan segíthet a stressz minimalizálása a magas vérnyomás csökkentésében. Íme két bizonyítékokon alapuló tipp, amiket érdemes kipróbálnod:

• Hallgass megnyugtató zenét: A nyugtató zene segíthet az idegrendszer ellazításában. Kutatások kimutatták, hogy hatékony kiegészítője lehet más vérnyomás-terápiáknak.
• Kevesebb munka: A sok munka és a stresszes munkahelyi körülmények általában kapcsolódnak a magas vérnyomás kialakulásához.

6, Egyél étcsokoládét vagy kakaót!

Bár a hatalmas mennyiségű étcsokoládé fogyasztása valószínűleg nem segít a szíveden, kis mennyiségben hasznos lehet.

Ez azért van, mert az étcsokoládé és a kakaópor flavonoidokban rendkívül gazdagok. A flavonoidok növényi vegyületek, amik az erek kitágulását okozzák.

A tanulmányok szerint a flavonoidokban gazdag kakaó rövid távon javítja a szív egészségének számos mutatóját, beleértve a magas vérnyomást is.

A leghatékonyabb hatás eléréséhez használj nem lúgosított kakaóport, ami különösen magas flavonoid-tartalommal bír és nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

7, A magas vérnyomás csökkentéséhez csökkentsd a testsúlyod!

A túlsúlyos emberek esetében a fogyás nagy változást jelenthet a szív egészségét illetően.

Egy 2016-os tanulmány szerint a testtömeg 5 százalékának elvesztése jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást.

Korábbi tanulmányokban 8 kilógrammnyi testsúly csökkenés a szisztolés (a szív összehúzódásakor kialakuló) vérnyomást 8,5 higanymilliméterrel (Hgmm), a diasztolés (a szívverések közötti szünetben mérhető) vérnyomást 6,5 Hgmm-el csökkentette.

A hatás még nagyobb lehet, ha a fogyás rendszeres testmozgással párosul.

A fogyás segítheti az ereket abban, hogy jobban táguljanak és húzódjanak össze, megkönnyítve ezzel a szív bal kamrájának a vér pumpálását.

8, Szokj le a dohányzásról!

A dohányzásról való leszokás számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közül az egyik legfontosabb, hogy a cigaretta nagyban megnöveli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Így természetesen, ha felhagyunk ezzel a káros szokással, akkor csökkentjük az ilyen betegségek esélyét.

A cigarettafüst minden egyes beszíváskor enyhe, átmeneti vérnyomásemelkedést okoz. A dohányban található vegyi anyagok pedig szintén károsítják az ereket.

Meglepő módon a vizsgálatok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Talán ennek az az oka, hogy a dohányosok idővel toleranciát alakítanak ki.

Mégis, mivel a dohányzás és a magas vérnyomás egyaránt növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, dohányzásról való leszokás csökkentheti ezt a veszélyt.

9, Fogyassz kevesebb hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot!

Egyre több olyan kutatás folyik, ami összefüggést mutat a hozzáadott cukor fogyasztása és a magas vérnyomás között.

Egy tanulmány megállapította, hogy már a napi egyel kevesebb cukros ital fogyasztása is képes csökkenteni a magas vérnyomást.

Sajnos nem csak a cukor okozhat problémát, hiszen minden finomított szénhidrát, például a fehér liszt is gyorsan átalakul cukorrá a véráramban, és így ugyanúgy problémát okozhat.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében.

10, Fogyassz bogyós gyümölcsöket!

A bogyósok nem csak lédúsak, de tele vannak természetes növényi vegyületekkel, úgynevezett polifenolokkal, amik nagyon jó hatással vannak a szív-és érrendszer egészségére.

A polifenolok csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, valamint javíthatják a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a gyulladásokat is.

Egy tanulmány a magas vérnyomásban szenvedőket két csoportra osztották. Az egyik csoport alacsony polifenol-tartalmú ételeket fogyasztott, míg a másik bogyókat, csokoládét, gyümölcsöket, zöldségeket és magas polifenol tartalmú ételeket kapott.

A polifenolokat fogyasztó csoport esetében sokkal jobb mutatókat tapasztaltak, amikor a szívbetegség kialakulásának esélyét vizsgálták.

11, Próbáld ki a meditációt vagy a mély légzési technikát!

Noha ez a két viselkedés a stresszcsökkentő technikák közé is sorolható, mégis úgy gondoltuk, hogy külön említést érdemel.

Mind a meditáció, mind a mély légzés aktiválhatja a paraszimpatikus idegrendszert. Ez a rendszer akkor működik, amikor a test ellazul és lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.

Elég sok kutatás folyik ezen a területen és több tanulmány is kimutatta, hogy a meditáció különböző technikái előnyösek lehetnek a vérnyomás csökkentése érdekében.

A mély légzési technikák is meglehetősen hatékonyak lehetnek. Egy tanulmány során a résztvevőket egyik csoportját, hogy üljenek nyugodtan 30 másodpercig, míg a másik csoportnak az volt a feladata, hogy 30 másodpercen keresztül vegyenek mély lélegzeteket. Azoknál, akik a mély légzési technikát alkalmazták, jobban lecsökkent a vérnyomás, mint a másik csoportban.

12, Fogyassz természetes étrend-kiegészítőket!

Egyes természetes kiegészítők szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Íme néhány fő étrend-kiegészítő, ami bizonyítottan segíthet:

• Fokhagymakivonat: A kutatók a fokhagymakivonatot sikeresen alkalmazták önálló kezelésként és a vérnyomás csökkentésére szolgáló hagyományos terápiákkal együtt.
• Halolaj: Hozzájárul a szív és érrendszer megfelelő működésé­hez és a vérnyomás csökkentéséhez is.
• Hibiszkusz: A hibiszkuszvirágokból ízletes teát készítenek. Gazdagok antocianinokban és polifenolokban, amelyek jót tesznek a szívednek és csökkenthetik a vérnyomást.

13, Fogyassz magnéziumban gazdag ételeket!

A magnézium fontos ásványi anyag, amely segíti az erek ellazulását.

Egyes tanulmányok szerint a túl kevés magnézium fogyasztása összefügg a magas vérnyomással, de a klinikai vizsgálatok bizonyítékai kevésbé egyértelműek.

Ennek ellenére a magnéziumban gazdag étrend fogyasztása ajánlott a magas vérnyomás megelőzésére.

A magnéziumot beépítheted étrendjébe zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek, csirke, hús és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával, de étrend-kiegészítő formájában is bejuttathatod a szervezetedbe a megfelelő mennyiséget.

Forrás: www.medicalnewstoday.com