Mennyi séta kellene ideálisan?

Valószínűleg hallottad már, hogy a séta jót tesz az egészségednek – de gyakran nincs egyetértés arról, hogy mennyi gyaloglásra is van szükségünk ahhoz naponta, hogy élvezhessük az egészségügyi előnyeit is.

Például a népszerű napi „10 000 lépés a cél” az 1960-as évek termékmarketingéből származik, és nem orvosi vizsgálat eredménye.

A Nashville-i Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjának kutatóinak új tanulmánya azonban megvizsgálja, hogy egy személynek hány lépést is kellene megtennie naponta – és mely lépések a legelőnyösebbek – a jó egészség megőrzése érdekében.

A telefonokra letölthető fitnesz-programok adatait felhasználva a kutatók megállapították, hogy a napi 8200 lépés megtétele az a küszöb, amelynél már jelentősen csökkenni kezd a különféle krónikus betegségek kialakulásának kockázata.

Az eredmények összefüggést mutatnak a 8200 lépés megtétele és a krónikus betegségek csökkenő kockázata között, beleértve:

• elhízottság
• alvási rendellenességek
• reflux betegség
• súlyos depressziós rendellenességek
• cukorbetegség
• magas vérnyomás

A tanulmány azt is megállapította, hogy a 8200-nál is több megtett lépés még tovább növeli a séta előnyeit, szinte minden vizsgált egészségi állapot esetén.

A tanulmány vezető kutatója, Dr. Evan L. Brittain, a Vanderbilt orvostudományi docense elmondta:

„A legtöbb esetben a magasabb lépésszám eredményesebb volt. A cukorbetegség és a magas vérnyomás esetében azonban napi 8-9000 lépésnél egy olyan plafont figyeltünk meg, amely felett nem volt nyilvánvaló előny. Ez nem azt jelenti, hogy a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatának kitett embereknek abba kell hagyniuk a sétát, amikor elérik ezt a szintet, mert a tevékenységnek e két állapoton túl is vannak előnyei.”

Amanda Paluch, Ph.D., kineziológus, az amhersti Massachusettsi Egyetem adjunktusa, aki nem vett részt a vizsgálatban, kifejtette:

“A fizikai aktivitás, mint például a séta, több mechanizmuson működik, és a test szinte minden sejtjére hatással van egészségünk javára.”

„Az előnyök közé tartozik a csontok és izmok megerősödése, a testsúlycsökkentés, a krónikus gyulladás csökkentése, a stressz-szint csökkentése, valamint a szívünk és az ereink erejének és hatékonyságának javítása. A gyaloglás ezen előnyei csökkentik a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, és lehetővé teszik számunkra, hogy hosszabb ideig egészségesebben éljünk.”

Fitnesz-program alapú séta-tanulmány

A kutatók 6042 résztvevő átlagosan 4 évnyi adatait elemezték.

Az egyének Fitbit márkájú csuklópántot viselve követték nyomon edzésüket, és hozzáférést biztosítottak a kutatóknak elektronikus egészségügyi nyilvántartásukhoz. A résztvevők átlagosan 7731 lépést tettek meg naponta.

Az adatok összesen 5 991 662 napi megfigyelést és közel 50,6 milliárd lépést öleltek fel.

A résztvevők majdnem 73%-a nő, 84%-a fehér, és 71%-a főiskolai végzettséggel rendelkezik. Életkoruk 41,5 és 67,6 év között mozgott, átlagos életkoruk 56,7 év. Az egyének BMI-értéke az egészséges testsúlytól az elhízottig terjedt.

A séta-tanulmány szerzői megjegyezték, hogy a sokszínűség hiánya a tanulmány korlátja.

„Ez egy „hozd el a saját eszközödet” tanulmány volt, ami azt jelenti, hogy a vizsgálat azon résztvevőit, akik Fitbit eszközzel rendelkeztek, felkérték, hogy osszák meg adataikat” – mondta Dr. Paluch.

Dr. David Cutler, a Santa Monica állambeli Providence Saint John’s Health Center családorvosa, aki szintén nem vett részt a vizsgálatban, elmondta:

„A vizsgálatban lehetőség van az elfogultságra is, mivel egészséges embereket vonnak be, akiket elektronikus egészség-megfigyelő eszközök vásárlásával motiválnak egészségük javítására, akik többet mozognak, és ezért jobb egészségügyi eredményeket érnek el. A tanulmány betekintést nyújt ebbe a specifikus populációba, de némileg korlátozott abban, hogy következtetéseket vonjon le azokról a csoportokról (férfiak, mozgásszegények, etnikai kisebbségek, iskolázatlanok stb.), amelyek nem szerepelnek a vizsgálatban.”

Bárhogy is legyen, Dr. Brittain megjegyezte:

„Számos krónikus betegséggel szoros összefüggést találtunk. Könnyen elképzelhető tehát, hogy az aktivitás növelésének relatív haszna valószínűleg nagyobb az ülő helyzetben lévő betegeknél, akiknél magasabb az ilyen betegségek kiindulási kockázata.”

„Például, ha napi 4000-ről 8000-re emeljük a lépéseink számát, valószínűleg több előnyt tapasztalhatunk meg, mint ha 8000-ről 12000-re emelnénk” – tette hozzá.

Miért jó neked a séta?

Dr. Cutler elmondta, hogy a séta javítja a szív- és érrendszeri egészséget és csökkenti az ülő életmód okozta hátrányokat.

“A gyaloglás másik előnye a csontok egészségének javulása” – tette hozzá. „Amikor sétálunk, ideális esetben gyorsabb tempóban és némi súly hozzáadásával, lebontjuk a régi csontot, ami viszont aktiválja az új csontsejtek kialakulását. Ez végső soron nagyon előnyös a csontritkulás kockázatának csökkentésében, amely a leggyakrabban a poszt-menopauzás nőket érinti.”

Dr. Paluch megjegyezte, hogy a gyaloglás nagyszerű tevékenység, amely sok ember számára elérhető.

„Nincs szükség semmi felszerelésre, és beilleszthető a mindennapi életbe egy zsúfolt napon is” – mondta Dr. Paluch.

„A jelenlegi közegészségügyi irányelvek heti 2 nap erősítő edzést javasolnak a heti 150-300 perc aerob tevékenység, például a gyaloglás mellett. Az erősítő edzés lehet 20 percnyi testsúlyos gyakorlat is.”

Séta: hogyan kezdj neki?

Ha napi 8200 lépésre szeretnéd növelni a napi lépésszámot, kezdd egy megfelelő lábbeli beszerzésével, és tűzz ki kisebb, elérhető célokat.

„Kezdj azzal, hogy napi 500–1000 lépéssel növeld meg az eddigi a lépéseid számát, és innen haladj felfelé, 1–2 hetente növelve a célt” – mondta.

“Ezenkívül kezdj alacsonyabb intenzitású gyaloglással, és ahogy egyre kényelmesebbé válik a hetek során, fokozatosan vedd fel a tempót egy közepes intenzitásig, ahol a pulzusod mérsékelten emelkedett.”

Dr. Paluch hozzátette, hogy a „beszédteszt” – az a pont ideális, ahol még tudsz beszélni séta közben, de énekelni már nem – gyakran jó módszer az intenzitás mérésére.

“A séta mennyiségének és intenzitásának növelése több héten és hónapon keresztül csökkentheti a sérülések kockázatát, és élvezetesebbé teheti a gyaloglási rutin megkezdésének folyamatát” – mondta Dr. Paluch.

Forrás: www.medicalnewstoday.com