Blog
Koffein: Jó vagy rossz hatással van a szervezetedre?
A koffein az egyik leggyakrabban használt természetes stimuláns a világon.
Emberek milliárdjai fogyasztanak koffein tartalmú italokat annak érdekében, hogy reggel fel tudjanak ébredni, vagy hogy átvészeljék az éjszakai műszakot vagy a délutáni fáradtságot.
A koffeint gyakran emlegetik az alvásra és a szorongásra gyakorolt negatív hatásai miatt. A tanulmányok azonban arról is beszámolnak, hogy különféle egészségügyi előnye is ismert.
Ez a cikk a koffeinnel és az egészségre gyakorolt hatásairól készült legújabb tanulmányokat, kutatásokat vizsgálja.
Mi valójában a koffein?
Egy olyan természetes stimuláns, ami leginkább a tea-, kávé- és kakaó növényekben található meg.
Úgy működik, hogy stimulálja az agyat és a központi idegrendszert, segít az éberség fenntartásában és a fáradtság kialakulásának megelőzésében.
A történészek szerint az első teát körülbelül Kr.e. 2737-ben főzhették meg. Állítólag sok év múlva egy etióp juhász fedezte fel a kávét, aki észrevette, hogy azok a kecskék, amik ezt a növényt legelik, sokkal aktívabbak, mint a társaik.
A koffein tartalmú üdítők az 1800-as évek végén jelentek meg a piacon, hamarosan pedig az energiaitalok is követték őket.
Manapság a világ lakosságának 80%-a fogyaszt valamilyen koffein tartalmú italt naponta.
Hogyan is működik a koffein?
Elfogyasztása után gyorsan felszívódik a bélből a véráramba. Innen a májba jut és olyan vegyületekre bomlik, amelyek befolyásolhatják a különféle szervek működését.
Leginkább az agyunkra van hatással. Úgy működik, hogy blokkolja az adenozin hatásait. Az adenozin egy olyan ingerületátvivő anyag, ami ellazítja az agyat és ezzel csökkenti a fáradtság érzését.
Normális körülmények között az adenozin szintje a nap folyamán fokozatosan növekszik, és így mi természetesen egyre fáradtabbnak érezzük magunkat a nap végéhez közeledve.
A koffein segít ébren maradni azáltal, hogy az agy adenozin receptoraihoz kapcsolódik anélkül, hogy aktiválná azokat. Ez blokkolja az adenozin hatásait és csökkenti a fáradtságot.
Ezen kívül növelheti a vér adrenalinszintjét és növelheti a dopamin és a noradrenalin ingerületátvivő anyagainak agyi aktivitását.
Ez a kombináció tovább stimulálja az agyat, és elősegíti az izgalom, az éberség és az összpontosítás fenntartását. Mivel hatással van az agyra, a koffeint gyakran emlegetik pszichoaktív szerként is.
A koffein jellemzően gyorsan fejti ki a hatását. Például az egy csésze kávéban található mennyiség akár 20 perc alatt képes a véráramba jutni és körülbelül 1 óra után már képes kifejteni a teljes hatását.
Milyen ételekben és italokban található meg a koffein?
Megtalálható bizonyos növények magjaiban, terméseiben vagy leveleiben. Ezeket a természetes forrásokat betakarítják és feldolgozzák, hogy koffein tartalmú ételeket és italokat állítsanak elő.
Íme néhány népszerű ital egy adagjának (240 ml) koffein tartalma:
Eszpresszó: 240 – 720 mg
Kávé: 102 – 200 mg
Energiaitalok: 50 – 160 mg
Főzött tea: 40 – 120 mg
Üdítők: 20 – 40 mg
Koffeinmentes kávé: 3 – 12 mg
Kakaóital: 2 – 7 mg
Egyes ételek szintén tartalmazhatnak koffeint:
Például 28 gramm tejcsokoládé 1 – 15 mg-ot tartalmaz, míg ugyanennyi étcsokoládé 5 – 35 mg-ot.
A koffein megtalálható néhány vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerben is, mint például az allergia elleni és a fájdalomcsillapító gyógyszerek. A fogyást segítő kiegészítőknek is gyakori összetevője.
Javíthatja a hangulatot és az agy működését
Ahogy azt már említettük, a koffein képes blokkolni az agy jelátviteli molekuláját, az adenozint. Ez viszonylagos növekedést okoz más ingerületátvivő molekulákban, például a dopaminban és a noradrenalinban.
Úgy gondolják, hogy az agyi üzenetküldés ezen változtatása javítja a hangulatot és az agyműködést egyaránt.
Egy áttekintés arról számolt be, hogy miután a résztvevők 37,5 - 450 mg koffeint fogyasztottak, javult az éberségük, a rövid távú memóriájuk és a reakcióidejük is.
Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy napi 2-3 csésze koffein tartalmú ital (kb. 200 – 300 mg koffein) 45 százalékkal csökkentheti az öngyilkossági kísérletek számát.
Egy másik tanulmány beszámolt arról, hogy a koffeint fogyasztók esetében 13 százalékkal csökkentette a depresszió kialakulásának valószínűségét.
Egy tanulmány megállapította, hogy napi 3-5 csésze tea elfogyasztása 28-60 százalékkal képes csökkenteni az olyan agyi megbetegedések kialakulásának kockázatát, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór.
Fokozhatja az anyagcserét és a zsírégetést
Mivel a koffein képes stimulálni a központi idegrendszert, az anyagcserét akár 11 százalékkal, a zsírégetést pedig akár 13 százalékkal is növelheti.
Gyakorlatilag 300 mg koffein elfogyasztása naponta akár 79 kalória elégetését is lehetővé teheti. Ez a mennyiség csekélynek tűnhet, de ez a napi kalóriatöbblet átlagosan évente 1 kilógrammos súlygyarapodáshoz is vezethet.
Javíthatja az edzés során nyújtott teljesítményt
A testmozgás során a koffein növelheti a zsír üzemanyagként történő felhasználását. Ez azért hasznos, mert elősegítheti, hogy az izmokban tárolt glükóz lassabban ürüljön ki, ez pedig késleltetheti az izmok kimerülését.
Javíthatja az izomösszehúzódásokat és növelheti a fáradtsággal szembeni toleranciát.
A koffein védhet a szívbetegségektől
A köztudatban szereplő adatokkal ellentétben a koffein nem növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy 16-18 százalékkal alacsonyabb a szívbetegségek kockázata azoknál a férfiaknál és nőknél, akik napi 1-4 csésze kávét (kb. 100 – 400 mg koffein) fogyasztanak.
Más tanulmányok azt mutatták, hogy napi 2 – 4 csésze kávé vagy zöld tea elfogyasztása 14-20 százalékkal csökkenti a sztrók kialakulásának kockázatát.
Érdemes szem előtt tartanunk, hogy a koffein némileg megemelheti a vérnyomást. Ez a hatás azonban általában kicsi és a legtöbb személy esetében a rendszeres fogyasztás esetén szinte teljesen el is tűnik ez a reakció.
A kávé egyéb egészségügyi előnyei
Védi a májat
A kávé akár 84% -kal is csökkentheti a májkárosodás (cirrhosis) kockázatát. Lassíthatja a betegség progresszióját, javíthatja a kezelési reakciót, és csökkentheti az idő előtti halálozás kockázatát.
Csökkent rákkockázat
Napi 2–4 csésze kávé elfogyasztása a májrák kialakulásának esélyét akár 64 százalékkal, a vastagbélrák kockázatát pedig akár 38 százalékkal is csökkentheti.
Bőrvédelem
Napi 4 vagy több csésze koffein tartalmú kávé elfogyasztása 20 százalékkal csökkentheti a bőrrák kockázatát.
Köszvény megelőzése
Napi 4 csésze kávé rendszeres elfogyasztása a férfiaknál 40 százalékkal, a nőknél 57 százalékkal csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát.
Mik lehetnek a koffein fogyasztásának mellékhatásai?
A koffeinfogyasztást általában biztonságosnak tekintik, bár szokásformáló tevékenység.
A túlzott bevitelhez kapcsolódó néhány mellékhatás a szorongás, a nyugtalanság, a remegés, a szabálytalan szívverés és az alvászavar.
A túl sok koffein néhány embernél előidézheti a fejfájást, a migrént és a magas vérnyomást is.
Ezenkívül a koffein könnyen átjuthat a placentán, ami növelheti a vetélés vagy az alacsony születési súly kockázatát. A terhes nőknek éppen ezért korlátozniuk kell a bevitelét.
Továbbá kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel is.
Ajánlott napi mennyiség
Mind az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), mind az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint napi 400 mg koffein bevitele biztonságos. Ez napi 2–4 csésze kávét jelent.
Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy számoltak már be halálos túladagolásról 500 mg koffein egyszeri adagja esetén.
Ezért ajánlott az egyszerre elfogyasztott koffein mennyiségét 200 mg / adagra korlátozni.
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a terhes nőknek napi adagjukat 200 mg-ra kell korlátozniuk.
Forrás: www.healthline.com