Blog
10 módszer a bélrendszer egészségének javítására
A bélrendszer egészsége létfontosságú!
A bélrendszer egészsége az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok egyensúlyát jelenti. A bél egészségének gondozása és ezen mikroorganizmusok megfelelő egyensúlyának fenntartása létfontosságú a testi és lelki egészség, az immunitás és még sok más szempontjából.
Ezeket a baktériumokat, élesztőgombákat és vírusokat - amelyekből több trillió létezik - "bélmikrobiomnak" vagy "bélflórának" is nevezik. A bélrendszerben több, mint 100 milliárd mikroorganizmus – baktérium, vírus és gomba - él. Ezeket együttesen bélrendszeri mikrobiótának nevezzük. A mikrobióta sejtekből áll, a sejtekben pedig megtalálható a DNS, aminek egy meghatározott szakasza a gén. A mikrobióta sejtjeinek génállományát nevezzük mikrobiomnak.
Sok mikroba jótékony hatással van az emberi egészségre, sőt, némelyikük nélkülözhetetlen. Mások viszont károsak lehetnek, különösen, ha elszaporodnak.
Ebben a cikkben 10 tudományosan alátámasztott módszert sorolunk fel a bélmikrobiom javítására és az általános egészség fokozására.
1, Szedj probiotikumokat és egyél fermentált ételeket
A bélben található jótékony baktériumok vagy probiotikumok növelése érdekében egyesek probiotikus étrend-kiegészítők szedését választják.
Ezek beszerezhetők gyógynövény- és bioboltokban, drogériákban és az interneten egyaránt.
Egyes kutatások szerint a probiotikumok szedése támogathatja az egészséges bélmikrobiomot, és megelőzheti a bélgyulladást és más bélproblémákat.
A fermentált élelmiszerek a probiotikumok természetes forrásai.
A következő élelmiszerek rendszeres fogyasztása javíthatja a bélrendszer egészségét:
- erjesztett zöldségek
- kefir
- kimcsi
- savanyú káposzta
2, Fogyassz prebiotikus rostot a bélrendszer egészségéért
A probiotikumok nem emészthető szénhidrátokkal, úgynevezett prebiotikumokkal táplálkoznak. Ez a folyamat elősegíti a hasznos baktériumok szaporodását a bélben.
Egy 2017-es kutatás azt sugallta, hogy a prebiotikumok segíthetnek abban, hogy a probiotikumok toleránsabbak legyenek bizonyos környezeti feltételekkel szemben, beleértve a pH- és hőmérsékletváltozásokat.
Azoknak az embereknek, akik szeretnék javítani bélrendszerük egészségét, érdemes több prebiotikumban gazdag élelmiszert beiktatni étrendjükbe:
- spárga
- banán
- cikória
- fokhagyma
- Csicsóka
- hagymát
- teljes kiőrlésű gabonák
3, Egyél kevesebb cukrot és édesítőszert
A sok cukor vagy mesterséges édesítőszer fogyasztása bélrendszeri diszbiózist okozhat, ami a bélmikrobák egyensúlyának felbomlását jelenti.
Egy 2015-ös állatokon végzett tanulmány szerzői azt sugallták, hogy a hagyományos nyugati étrend, amely magas cukor- és zsírtartalmú, negatívan befolyásolja a bélmikrobiomot. Ez viszont befolyásolhatja az agyat és a viselkedést.
Egy másik állatkísérlet arról számolt be, hogy a mesterséges édesítőszer, az aszpartám növeli egyes baktériumtörzsek számát, amelyek kapcsolatban állnak az anyagcsere-betegségekkel.
Az anyagcsere-betegség olyan állapotok csoportjára utal, amelyek növelik a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek emberi használata negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet a bélflórára gyakorolt hatásuk miatt. Ez azt jelenti, hogy a mesterséges édesítőszerek növelhetik a vércukorszintet annak ellenére, hogy valójában nem cukrok.
4, Csökkentsd a stresszt, a bélrendszer meghálálja!
A stressz kezelése az egészség számos aspektusa szempontjából fontos, beleértve a bélrendszer egészségét is.
Állatkísérletek azt sugallták, hogy a pszichológiai stresszorok megzavarhatják a belek mikroorganizmusait, még akkor is, ha a stressz csak rövid ideig tart.
Emberben számos stresszor befolyásolhatja negatívan a bélrendszer egészségét, többek között:
- pszichológiai stressz
- környezeti stressz, például szélsőséges hőség, hideg vagy zaj
- alvásmegvonás
- a cirkadián ritmus megzavarása
Egyes stresszkezelési technikák közé tartozik a meditáció, a mélylégzési gyakorlatok és a progresszív izomlazítás.
A rendszeres testmozgás, a jó alvás és az egészséges táplálkozás szintén csökkenthetik a stressz-szintet.
5, Kerüld az antibiotikumok szükségtelen szedését
Bár a bakteriális fertőzések leküzdéséhez gyakran szükséges antibiotikumokat szedni, a túlzott használatuk jelentős közegészségügyi aggály, amely antibiotikum-rezisztenciához vezethet.
Az antibiotikumok károsítják a bél mikrobiotáját és az immunitást is, egyes kutatások szerint még 6 hónappal a használatuk után is hiányozik a bélből számos hasznos baktériumfaj.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az Egyesült Államokban az orvosok az antibiotikumok mintegy 30%-át írják fel szükségtelenül.
Ennek eredményeként a CDC azt javasolja, hogy az emberek használat előtt beszéljék meg orvosukkal az antibiotikumokat és az alternatív lehetőségeket.
6, Sportolj, mozogj rendszeresen
A rendszeres testmozgás hozzájárul a szív egészségéhez és a fogyáshoz vagy a súly megtartásához. A kutatások azt is sugallták, hogy javíthatja a bélrendszer egészségét, ami viszont segíthet az elhízás szabályozásában.
Az edzés növelheti a fajok sokféleségét. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a sportolók bélflórája változatosabb, mint a nem sportolóké.
A sportolók azonban a kontrollcsoporttól eltérő étrendet is követtek, ami magyarázatot adhat a mikrobiomokban mutatkozó különbségekre.
Az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezzenek, hetente 2 vagy több napon izomerősítő tevékenységekkel együtt.
7, Aludj eleget a bélrendszer egészségének fenntartásáért
Az elegendő jó minőségű alvás javíthatja a hangulatot, a kogníciót és a bélrendszer egészségét.
Egy 2014-es állatkísérlet kimutatta, hogy a rendszertelen alvási szokások és a zavart alvás negatív következményekkel járhat a bélflórára nézve, ami növelheti a gyulladásos állapotok kockázatát.
Alakíts ki egészséges alvási szokásokat úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. A felnőtteknek legalább 7 órát kell aludniuk éjszakánként.
8, Figyelj a tisztítószerek használatára
Egy tanulmány eredményei szerint, ahogy az antibiotikumok megzavarhatják a bél mikrobiótáját, ugyanúgy a fertőtlenítő tisztítószerek is. Egy 2018-as kutatás több mint 700, 3-4 hónapos csecsemő bélflóráját elemezte.
A kutatók megállapították, hogy azoknál, akik olyan otthonokban éltek, ahol legalább hetente fertőtlenítő tisztítószereket használtak, kétszer nagyobb valószínűséggel volt magasabb a Lachnospiraceae bélmikrobák szintje, amely típus a 2-es típusú cukorbetegséggel és az elhízással hozható összefüggésbe.
3 éves korukban ezeknek a csecsemőknek magasabb volt a testtömeg-indexe (BMI), mint azoknak a gyerekeknek, akik nem voltak kitéve ilyen magas szintű fertőtlenítőszereknek.
9, Kerüld a dohányzást
A dohányzás hatással van a bélrendszerre, valamint a szív és a tüdő egészségére. Nagyban növeli a rák kialakulásának kockázatát is.
Egy 2018-as, 16 éven át publikált kutatási áttekintés során megállapították, hogy a dohányzás megváltoztatja a bélflórát azáltal, hogy növeli a potenciálisan káros mikroorganizmusokat, és csökkenti a hasznos mikroorganizmusok szintjét.
Ezek a hatások növelhetik a bélrendszeri és szisztémás állapotok, például a gyulladásos bélbetegség (IBD) kockázatát.
10, Vegetáriánus étrend és a bélrendszer
Tanulmányok kimutatták, hogy jelentős különbség van a vegetáriánusok és a húsevő emberek bélmikrobiomja között.
A vegetáriánus étrend javíthatja a bélrendszer egészségét a benne található magas prebiotikus rost miatt.
Például egy kis tanulmányban az elhízott emberek szigorú vegetáriánus étrendet követtek, amely 1 hónapig kizárt minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, a tejtermékeket és a tojást.
A vizsgálat végén a résztvevőknél alacsonyabb volt a bélgyulladás a megváltozott bélmikrobák miatt. Emellett pedig fogytak is.
Összegzés: Ezért jó az egészséges bélrendszer!
Az egészséges bélrendszer egészségének megőrzése hozzájárul az általános egészségi állapot és az immunrendszer jobb működéséhez.
Megfelelő életmódbeli és étrendi változtatásokkal az emberek jobbá tehetik a bélrendszerükben található mikrobák sokféleségét és számát.
A pozitív változások közé tartozik a probiotikumok szedése, a rostban gazdag vegetáriánus étrend követése, valamint az antibiotikumok és fertőtlenítőszerek szükségtelen használatának elkerülése.
Egyéb egyszerű életmódbeli változtatások közé tartozik az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás.
Forrás: www.medicalnewstoday.com