Blog
B-komplex vitaminok: Milyen előnyökkel jár a fogyasztásuk?
Miért van szükségünk a B-komplex vitaminokra?
A B-komplex vitaminok fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre, főleg akkor, ha más forrásból nem jutsz elegendő mennyiségű B-vitaminhoz.
A B-vitaminok olyan tápanyagok csoportja, amik számos fontos szerepet játszanak a szervezetben. Különféle élelmiszerekben is megtalálhatók, így a legtöbb ember már az étrendjén keresztül is elegendő mennyiséghez juthat ezekből a vitaminokból.
Bizonyos tényezők azonban azt eredményezhetik, hogy a szervezetednek több B-vitaminra van szüksége. Ide tartozik például az életkor, a várandósság, a B-vitamin-szegény étrend, különböző egészségügyi állapotok, a genetika, némely gyógyszer fogyasztása, valamint az alkoholfogyasztás is.
Ilyen esetekben szükség lehet a B-vitamin pótlására. Azokat az étrend-kiegészítőket, amik mind a 8 B-vitamint tartalmazzák, B-komplex vitaminoknak vagy B-vitamin-komplexnek nevezik.
Íme a B-komplex vitaminok egészségügyi előnyei, valamint az adagolási ajánlások és a lehetséges mellékhatások.
Mik azok a B-komplex vitaminok?
A B-komplex kiegészítők esetében általában mind a nyolc B-vitamint egy tablettába csomagolják.
A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tárolja őket. Emiatt az étrendnek minden nap biztosítania kell a pótlásukat. Számos fontos funkcióhoz járulnak hozzá, éppen ezért létfontosságúak az egészség megőrzéséhez.
A B-komplex kiegészítők általában a következőket tartalmazzák:
B1-vitamin (tiamin)
A tiamin alapvető szerepet játszik az anyagcserében azáltal, hogy segít a tápanyagok energiává alakításában. A leggazdagabb táplálékforrások közé tartozik a sertéshús, a napraforgómag és a búzacsíra.
B2-vitamin (riboflavin)
A riboflavin segít az élelmiszerek energiává alakításában és antioxidánsként is működik. A legmagasabb riboflavin-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a szervhús, a marhahús és a gomba.
B3-vitamin (niacin)
A niacin szerepet játszik a sejtjelátvitelben, az anyagcserében, valamint a DNS-termelésben és -javításban. Az élelmiszerforrásai közé tartozik a csirke, a tonhal és a lencse.
B5-vitamin (pantoténsav)
Más B-vitaminokhoz hasonlóan a pantoténsav is segíti a szervezetet, hogy a táplálékból energiát nyerjen, és részt vesz a hormon- és koleszterintermelésben is. A máj, a hal, a joghurt és az avokádó mind jó forrásai.
B6-vitamin (piridoxin)
A piridoxin részt vesz az aminosav-anyagcserében, a vörösvértest-termelésben és a neurotranszmitterek létrehozásában. Legjobb forrásai a csicseriborsó, a lazac és a burgonya.
B7-vitamin (biotin)
A biotin nélkülözhetetlen a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, és szabályozza a génexpressziót. Az élesztő, a lazac, a tojás, a sajt és a máj a biotin legjobb élelmiszerforrásai közé tartoznak.
B9-vitamin (folát)
A folát szükséges a sejtnövekedéshez, az aminosav-anyagcseréhez, a vörös- és fehérvérsejtek képződéséhez, valamint a megfelelő sejtosztódáshoz. Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a leveles zöldek, a máj és a bab, továbbá étrend-kiegészítőkben folsav formájában.
B12-vitamin (kobalamin)
A B-vitaminok közül talán a legismertebb a B12, ami létfontosságú a neurológiai működéshez, a DNS-termeléshez és a vörösvértestek fejlődéséhez. A B12 megtalálható állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban, tojásban, a tenger gyümölcseiben és tejtermékekben.
Bár ezeknek a vitaminoknak van néhány közös jellemzője, mindegyikük egyedi funkciót tölt be, és különböző mennyiségben is van rájuk szüksége a szervezetünknek.
Bár korábban egy másik alapvető tápanyagot, a kolint - ami mutat némi hasonlóságot a B-vitaminokkal - korábban szintén a B-komplex vitaminok közé sorolták, valójában nem is vitamin és nem is ásványi anyag.
Kinek javasolt a B-komplex készítmények fogyasztása?
Mivel a B-vitaminok számos élelmiszerben megtalálhatók, kevesebb esetben alakul ki a hiányuk a megfelelő étrend követése mellett.
Bizonyos körülmények azonban megnövelik a B-vitaminok iránti igényt, ami szükségessé teszi a kiegészítők fogyasztását.
Várandós vagy szoptató hölgyek
A terhesség alatt a B-vitaminok, különösen a B12-vitamin és a folát iránti igény nő meg a szervezetben. Ez azért van, mert a magzati fejlődés támogatásához mindkettő szükséges.
Terhes vagy szoptató nők esetében – különösen a vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknél – kulcsfontosságú a B-komplex vitaminok pótlása.
A B12- vagy folsavhiány terhesség vagy szoptatás alatt súlyos neurológiai károsodáshoz vagy születési rendellenességekhez vezethet a magzatban vagy a csecsemőben.
B-komplex az idősebb felnőtteknek
Az életkor előrehaladtával csökken a B12-vitamin felszívódásának a képessége, valamint csökken az étvágy is, ami megnehezíti egyesek számára, hogy pusztán a diétával elegendő B12-vitaminhoz jussanak.
A szervezet azon képessége, hogy B12-t szabadítson fel az élelmiszerből, hogy felszívódhasson, a megfelelő mennyiségű gyomorsavtól függ.
A becslések szerint azonban az 50 év felettiek 10-30 százaléka nem termel elegendő gyomorsavat a B12 megfelelő felszívódásához. A gyomorsav csökkentésére szolgáló gyógyszerek szintén gátolhatják a B12-vitamin felszívódását.
A B12-hiány összefüggésbe hozható az idősebb emberek depressziójának és hangulati zavarainak megnövekedett arányával.
A B6-vitamin és a folát hiánya szintén gyakori az idősebb felnőtteknél.
Egészségügyi problémákkal küzdők
Bizonyos betegségek – például cöliákiában, rákban, Crohn-betegségben, alkoholizmusban, pajzsmirigy alulműködésben és étvágytalanságban – szenvedő embereknél nagyobb valószínűséggel alakulnak ki tápanyaghiányok, beleértve a B-vitaminokat is.
Ezen körülmények mellett a betegeknek gyakran azt tanácsolják, hogy rendszeresen fogyasszanak egy B-komplex vitamint a hiányosságok korrigálása vagy elkerülése érdekében.
Vegetáriánusok és vegánok
A B12-vitamin legfőbb forrásai az állati eredetű termékek. Éppen ezért a vegánok és a vegetáriánusok ki vannak téve a B12-hiány kialakulásának kockázatának, ha nem jutnak elegendő vitaminnal dúsított élelmiszerhez vagy a megfelelő étrend-kiegészítőhöz.
A napi B-komplex segíthet azoknak, akik úgy döntenek, hogy olyan étrendet követnek, amely kizárja az állati eredetű termékeket, hiszen így elegendő mennyiségű B-vitaminhoz juthatnak.
Bizonyos gyógyszereket szedők
Többek között például a fogamzásgátló tabletták számos B-vitamin fajtát kimeríthetnek a szervezetben, beleértve a B6-, a B12-, a B9- és a B2-vitamint is.
A B-komplex fogyasztásának egészségügyi előnyei
Kutatások kimutatták, hogy a B-vitamin-kiegészítők fogyasztása még azok számára is hasznos lehet, akiknek nincs fokozott igényük ezekre a tápanyagokra.
1, Csökkenheti a stresszt és javíthatja a hangulatot
A B-komplex vitaminokat gyakran használják a fáradtság csökkentésére és a hangulat javítására. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a B-vitaminok javíthatják a hangulatot és javíthatják a kognitív teljesítményt is.
Egy 33 napos, 215 férfi bevonásával végzett vizsgálat során megállapították, hogy a nagy dózisú B-komplexszel és ásványi anyag kiegészítővel végzett kezelés javította az általános mentális egészséget és a stresszt, valamint javította a tesztek során a kognitív teljesítményt is.
2, A B-komplex csökkentheti a szorongás vagy a depresszió tüneteit
Míg a B-komplex vitamin-kiegészítők nem gyógyítják a mentális egészségi állapotokat, segíthetnek javítani a depresszió és a szorongás tüneteit.
Egy 60, depresszióban szenvedő felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a B-vitamin-komplex 60 napon át történő fogyasztása a depresszió és a szorongás tüneteinek jelentős javulását eredményezte a placebóhoz képest.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a B12-, B6- és B9-vitamin tartalmazó vitaminok egy éven keresztül történő fogyasztása fokozottabb és tartósabb antidepresszáns választ eredményezett, mint a placebó.
Vedd figyelembe, hogy bizonyos B-vitaminok, köztük a B12, a B6 és a folát alacsony szintjét összefüggésbe hozták a depresszió fokozott kockázatával, éppen ezért fontos kizárni ezen tápanyagok hiányát akkor, ha depressziós tüneteket tapasztalsz.
Ajánlott adagolása
Minden B-vitaminnak van egy meghatározott napi ajánlott mennyisége, ami a nemtől, az életkortól és egyéb tényezőktől függ.
A nők és a férfiak számára a hivatalos napi ajánlott mennyiség a következő:
| Nők | Férfiak | |
|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1.1 mg | 1.2 mg |
| B2 (riboflavin) | 1.1 mg | 1.3 mg |
| B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (pantoténsav) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (piridoxin) | 1.3 mg | 1.7 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg | 30 mcg |
| B9 (folát) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (kobalamin) | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
A várandós és szoptató hölgyeknek nagyobb mennyiségű B-vitaminra van szükségük, míg a csecsemőknek és a gyermekeknek kevesebbre.
Ha pedig B-vitamin-hiányban szenved valaki, akkor nagyobb adagokkal kell visszapótolnia a hiányt.
Lehetséges mellékhatások a B-komplex esetében?
Mivel a B-vitaminok vízben oldódnak, nem valószínű, hogy az étellel vagy a megfelelően fogyasztott étrend-kiegészítőkkel túl sokat fogyassz ezekből.
A túlzottan és szükségtelenül magas mennyiségek azonban okozhatnak mellékhatásokat.
A B3 túl nagy dózisai hányáshoz, magas vércukorszinthez és bőrpírhoz vezethetnek.
A B6 nagy dózisai idegkárosodást, fényérzékenységet és bőrelváltozásokat okozhatnak.
A B-komplex kiegészítők másik „mellékhatása” az, hogy élénksárgává teszi a vizeletet. Bár ez elsőre ijesztő és fura lehet, ez a jelenség egyáltalán nem veszélyes. Egyszerűen a szervezet megszabadul a felesleges vitaminoktól, amit nem tudott felhasználni.
Forrás: www.vitaking.hu