15 egyszerű lépés a stressz és a szorongás enyhítésére

1, Testmozgás

A testmozgás az egyik legfontosabb dolog, ami segíthet a stressz leküzdésében. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a fizikai stressz hatékonyan képes csökkenteni a mentális stresszt.

Az előnyök akkor a legerősebbek, ha rendszeresen sportolsz. Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, kevésbé hajlamosak a szorongásra mint azok, akik nem sportolnak.

Ennek több oka is van:

Stressz hormonok: A testmozgás hosszú távon képes csökkenteni a stressz hormonjait, például a korzitolt. Emellett segít az endorfinok felszabadításában is, amik olyan vegyi anyagok, amik javítják a hangulatot és természetes fájdalomcsillapítóként hatnak.

Alvás: A testmozgás javíthatja az alvás minőségét is, amit a stressz és a szorongás negatívan befolyásolhat.

Önbizalom: Ha rendszeresen sportolsz, magabiztosabbnak fogod érezni magad a bőrödben, ami elősegítheti a mentális jólétet.

Próbálj meg találni egy olyan edzésprogramot vagy tevékenységet, amit élvezel. Lehet ez tánc, séta, futás, jóga vagy akár sziklamászás is. A nagy izomcsoportok ismétlődő mozgásával járó tevékenységek, például a séta vagy a kocogás különösen jól enyhítik a stresszt.

2, Étrend-kiegészítők a stressz és a szorongás ellen

Számos étrend-kiegészítő képes elősegíteni a stressz és a szorongás csökkentését. Íme egy rövid áttekintés a leggyakoribbak közül:

Citromfű: A menta család tagja. Számos alkalommal vizsgálták már a szorongáscsökkentő hatását.

Omega-3 zsírsavak: Egy tanulmány kimutatta, hogy az Omega-3 kiegészítőket kapó orvostanhallgatók esetében 20 százalékkal csökkent a szorongásos tünetek száma.

Ashwagandha: Az ajurvédikus orvoslásban használt gyógynövény a stressz és a szorongás kezelésére. Számos tanulmány azt sugallja, hogy igazán hatékony.

B-vitaminok: A B-komplex vitaminokat régóta úgy tartják számon, mint stressz-oldó tápanyagokat. Fontos szerepet töltenek be az idegek és az agy egészségének fenntartásában, ezért hiányuk jelentősen befolyásolja az idegrendszer működését.

Magnézium: A magnézium-kiegészítés biztonságos és hatékony megoldás a stressz és a szorongás ellen. Már egyetlen adag magas hatóanyag tartalmú magnézium is megkönnyebbülést okozhat a szervezetnek.

Zöld tea: Sok polifenol antioxidánst tartalmaz, amik számos egészségügyi előnnyel járnak. Csökkentheti a stresszt és a szorongást a szerotoninszint növelésével.

Valeriana: A valeriana gyökér nyugtató hatása miatt népszerű alvássegítő. Valerénsavat tartalmaz, ami megváltoztatja a gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokat a szorongás csökkentésére.

3, Gyújts meg egy gyertyát!

Az aromaterápia, vagyis az illóolajok használata vagy az illatos gyertya égetése csökkentheti a stressz és a szorongás érzését. Számos tanulmány kimutatta már, hogy az aromaterápia csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvást. Van néhány illat, ami pedig különösen nyugtató hatással bír:

• Levendula
• Rózsa
• Bergamott
• Római kamilla
• Fenyőtömjén
• Szantálfa
• Narancs vagy narancsvirág

4, Csökkentsd a koffein bevitelét!

A koffein egy stimuláns, ami megtalálható a kávéban, a teában, a csokoládéban és az energiaitalokban. Nagy dózisban könnyen növelheti a szorongást.

Minden ember különböző mértékben tudják tolerálni a koffein mennyiségét. Ha észrevetted magadon, hogy a koffein idegessé, szorongóvá tett, akkor fontold meg a bevitt mennyiség csökkentését.

Bár számos tanulmány az mutatja, hogy a mértékkel fogyasztott kávé egészséges, sajnos ez nem igaz mindenkire.

5, Minőségi együtt töltött idő

A barátok és a család által nyújtott szociális támogatás segíthet átvészelni a stresszes időszakokat. Egy erős baráti kör erősítheti az összetartozás és pozitív önértékelés érzését, ami segíthet a nehéz időkben.

Egy tanulmány megállapította, hogy különösen a nők számára a barátokkal és gyermekekkel töltött idő elősegíti az oxitocin felszabadulását, ami természetes stresszoldóként hat.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kevés társadalmi kapcsolattal rendelkező férfiak és nők nagyobb valószínűséggel szenvednek a szorongástól és a depressziótól.

6, A nevetés csökkenti a stressz és a szorongás érzését!

A nevetés jót tesz az egészségednek és segít a stressz enyhítésében is, hiszen:

• Enyhíti a stressz-reakciókat.
• Az izmok ellazításával csökkenti a feszültséget.

Hosszú távon a nevetés segíthet az immunrendszer és a hangulat javításában is.

Egy, a rákos emberek körében végzett tanulmány megállapította, hogy annak a csoportnak a tagjai, ahol úgynevezett nevetés-terápiát alkalmaztak, sokkal kevésbé voltak depressziósak, mint a többiek.

7, Tanulj meg nemet mondani!

Sajnos nem tudunk minden stresszort (stresszt, szorongás okozó körülmény) az ellenőrzésünk alatt tartani, de szerencsére vannak olyanok, amiket igen.

Tanuld meg irányítani az életed azon stresszt okozó részeit, amiken könnyen változtathatsz. Ennek az egyik módja, ha megtanulsz nemet mondani.

Ez különösen igaz akkor, ha úgy érzed, többet vállalsz, mint amennyit képes vagy kezelni, hiszen a sok felelősség zsonglőrködésével könnyen túlterheltnek érezheted magad.

Ha szelektálsz, hogy miket vállalsz és képes vagy nemet mondani arra, ami felesleges terhelést hozna, akkor képes lehetsz csökkenteni a stressz és szorongás szintjét.

8, Ne halogass!

A stressz irányításának másik módja az, ha abbahagyod a halogatást, és tartod magad a prioritásokhoz.

A halogatás arra késztethet, hogy reaktívan viselkedj és összekeverd a feladatokat a felzárkózás érdekében. Ez viszont könnyen stresszt okozhat, ami negatívan befolyásolja az egészséget és az alvás minőségét egyaránt.

Vezess be egy listát. Állíts fel fontossági sorrendet és tartsd is magad hozzá. Adj meg reális határidőket és haladj lépésről lépésre.

Minden nap csak azokon a feladatokon dolgozz, amit aznap el kell végezned. Adj magadnak időt a feladatok között, hiszen így elkerülheted azt, hogy túlhajszold magad és stresszelj az elvégzendő feladatok miatt.

9, Jógázz!

A jóga a stressz enyhítésének és a testmozgásnak az egyik legnépszerűbb módja szinte minden korosztályban. Bár a jóga stílusok különböznek egymástól, a legtöbbnek közös a célja: a testhez és az elméhez való kapcsolódás.

A jóga elsősorban a testre és a légzésre való nagyfokú odafigyeléssel éri ezt el.

Néhány tanulmány megvizsgálta a jóga mentális egészségre gyakorolt hatását. Összességében a kutatások során megállapították, hogy a depresszió és a szorongás kezelése során a jóga fokozhatja a hangulatot és akár olyan hatékony is lehet, mint az antidepresszánsok.

Úgy tűnik, hogy a jóga előnyei a stressz és a szorongás szempontjából összefüggenek az idegrendszerre gyakorolt hatásával és a stresszreakcióval.

Segíthet csökkenteni a kortizolszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot, és növelheti a GABA szintjét egyaránt.

10, Fizikai érintkezések

Az ölelés, a csók, a fizikai érintkezés és a szex mind segíthet a stressz enyhítésében.

Elősegítheti az oxitocin felszabadulását és csökkentheti a kortizol szintjét. Továbbá segíthet a pulzus és a vérnyomás csökkentésében is.

Érdekesség, hogy az állatvilágban is megfigyelhető ez a jelenség. A csimpánzok rendszeresen ölelik át stresszes társaikat.

11, Hallgass nyugtató zenét a stressz és a szorongás enyhítésére!

A zenehallgatás nagyon pihentető hatással lehet a testre és az elmére egyaránt.

A lassú ütemű instrumentális zene elősegítheti a relaxációs reakciót azáltal, hogy elősegíti a vérnyomás és a pulzus, valamint a stresszhormonok csökkentését.

A klasszikus, kelta, bennszülött amerikai és indiai zene egyes típusai különösen megnyugtatóak lehetnek, de hatékony az egyszerű zenehallgatás is.

A természet hangjai szintén nyugtató hatással bírnak, éppen ezért gyakran beépítik őket a relaxációs és meditációs zenékbe is.

12, Lélegezz mélyeket!

A mentális stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, jelezve a testnek, hogy „üss vagy fuss” módba lépjen.

E reakció során stresszhormonok szabadulnak fel, és olyan fizikai tüneteket tapasztalhatunk, mint a gyorsabb szívverés és légzés, és összeszorult erek.

A mély légzési gyakorlatok segíthetnek aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely szabályozza a relaxációs reakciót.

A gyakorlatoknak többféle típusa van, beleértve a rekeszizom légzést, a hasi légzést és az adott tempójú légzést.

A mély légzés célja, hogy a légzésre összpontosíts, lassabbá és mélyebbé téve azt. Amikor mély levegőt veszel az orrodon keresztül, a tüdőd teljesen kitágul, és a hasad felemelkedik.

Ez segít lassítani a pulzust, lehetővé téve, hogy békésebben érezd magad és elfelejthesd a stressz és a szorongás érzését.

13, Tölts több időt a kedvenceddel!

Egy kisállat csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatot. A háziállatokkal való interakció elősegítheti az oxitocin, a pozitív hangulatot elősegítő agyi vegyi anyag felszabadulását.

A háziállat nevelése a stressz enyhítésében is segíthet, hiszen célt ad neked, aktívan tart és társaságot is kapsz általa. Éppen ezért segít csökkenteni a szorongást.

14, Beszéld ki magadból!

Előfordul, hogy éppen nincs mellettünk senki. Ha ez a helyzet, akkor a legjobb dolog, amit megtehetsz, az egy nyugodt beszélgetés saját magaddal.

Ne aggódj attól, hogy ez az őrültség jele, csak mondd el magadnak, miért vagy stresszes, és hogy mit kell tenned a feladat elvégzéséhez, és ami a legfontosabb, mond azt, hogy minden rendben lesz.

15, Étkezz helyesen!

A stressz szintje és a megfelelő étrend szorosan összefügg. Amikor túlterheltek vagyunk, gyakran megfeledkezünk a jó étkezésről, és sokszor nyúlunk a cukros, zsíros nassolnivalókhoz.

Próbáld kerülni cukros nasikat, és tervezz előre. A gyümölcsök és zöldségek mindig jók, és kimutatták, hogy a magas omega-3 zsírsav-tartalmú ételek csökkenti a stressz tüneteit. A tonhal szendvics például egy valóban jó agyi táplálék.

Forrás: www.healthline.com