Blog
Egyszerű módszerek a természetes fogyáshoz, a tudomány támogatásával
Tartós fogyás? Nézzük mi segíthet!
Kevesebb feldolgozott élelmiszer, több zöld tea és probiotikumok... Ez csak néhány a természetes módszerek közül, amelyek segíthetnek a fogyás elérésében. Egy edzés vagy alvási rutin kialakítása is segíthet.
Az interneten sajnos rengeteg rossz fogyással kapcsolatos információ található meg, mi most ezek között szeretnénk rendet tenni egy kicsit. Az ajánlottak nagy része a legjobb esetben is megkérdőjelezhető, és nem alapul semmilyen tényleges tudományon.
Vannak azonban olyan természetes módszerek, amelyek bizonyítottan működnek.
Íme néhány egyszerű módszer a természetes fogyáshoz.
1, Fogyassz több fehérjét!
Ha fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
A szervezet kalóriákat éget el az elfogyasztott fehérje emésztése és metabolizmusa során, így a magas fehérje-tartalmú étrend akár napi 80-100 kalóriával is felgyorsíthatja az anyagcserét.
A magas fehérje-tartalmú étrend segít a teltségérzet gyors elérésében, és csökkentheti az étvágyat is. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek több mint 400 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta egy magas fehérje-tartalmú étrend mellett.
Még az olyan egyszerű dolgoknak is, mint a magas fehérje-tartalmú reggeli (például a tojás) elfogyasztása, erőteljes hatása lehet.
2, Kerüld a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek általában magas hozzáadott cukrot, hozzáadott zsírt és kalóriát tartalmaznak.
Sőt, a feldolgozott élelmiszereket úgy tervezték, hogy a lehető legtöbbet egyél meg belőlük. Sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak függőséget okozó étkezést, mint a feldolgozatlan élelmiszerek.
3, Szerezz be egészséges élelmiszereket és rágcsálnivalókat
Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon tartott étel nagyban befolyásolja a súlyt és az étkezési viselkedést.
Azzal, hogy mindig csak egészséges ételek állnak rendelkezésre, csökkentheted annak az esélyét, hogy egészségtelenül étkezz.
Számos egészséges és természetes harapnivaló is létezik, amelyeket könnyű elkészíteni és magaddal vinni.
Ide tartozik a joghurt, a gyümölcsök, a dió, a sárgarépa és a kemény tojás.
4, Korlátozd a hozzáadott cukor bevitelét
A sok hozzáadott cukor fogyasztása összefügg a világ vezető betegségeivel, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot.
Az amerikaiak átlagosan körülbelül 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta. Ezt a mennyiséget általában különféle feldolgozott élelmiszerek rejtik, így előfordulhat, hogy anélkül is sok cukrot fogyasztasz, hogy észrevennéd.
Mivel a cukor sokféle néven szerepel az összetevők listáján, nagyon nehéz megállapítani, hogy egy termék valójában mennyi cukrot tartalmaz.
A hozzáadott cukor bevitelének minimalizálása nagyszerű módja az étrend javításának.
5, Igyál több vizet
Van igazság abban az állításban, hogy a vízivás segíthet a fogyásban.
0,5 liter víz megivása 24-30 százalékkal növelheti az elégetett kalóriákat egy órán keresztül.
Az étkezés előtti vízivás is csökkentheti a kalóriabevitelt, különösen a középkorúak és az idősebbek számára.
A víz fogyás esetén is kifejezetten jól jöhet, amikor más, magas kalória- és cukortartalmú italokat helyettesítünk vele.
6, Igyál cukrozatlan kávét
A kávé alapvetően egy egészséges ital, amely tele van antioxidánsokkal és egyéb hasznos vegyületekkel.
A kávéfogyasztás elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli az energiaszintet és az elégetett kalóriák mennyiségét.
A koffeintartalmú kávé 3-11 százalékkal felpörgeti az anyagcserét, és 23-50 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ezenkívül a feketekávé nagyon kedvező hatása lehet, hogy jóllakottságot okozhat úgy, hogy szinte nem tartalmaz kalóriát.
7, Kerüld a folyékony kalóriákat
A folyékony kalóriák olyan italokból származnak, mint a cukros üdítőitalok, gyümölcslevek és energiaitalok.
Ezek az italok több szempontból is károsak az egészségre, beleértve az elhízás fokozott kockázatát. Egy tanulmány kimutatta, hogy minden egyes napi adag cukorral édesített ital után drasztikusan, 60%-kal nő az elhízás kockázata a gyermekek körében.
Azt is fontos megjegyezni, hogy az agy nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat, így végül ezeket a kalóriákat minden más elfogyasztásához hozzáadja.
8, Korlátozd a finomított szénhidrátok fogyasztását
A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyekből eltávolították a legtöbb hasznos tápanyagot és rostot.
A finomítási folyamat csak könnyen emészthető szénhidrátokat hagy maga után, ami növelheti a túlevés és a betegségek kockázatát.
A finomított szénhidrátok fő táplálékforrásai a fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér rizs, az üdítők, a péksütemények, a rágcsálnivalók, az édességek, a tészta, a reggeli gabonapelyhek és a hozzáadott cukor.
9, Időszakos böjtök és fogyás?
Az időszakos böjt egy olyan étkezési minta, amely ciklikusan váltogatja a böjtölés és az evés időszakát.
Az időszakos böjtnek néhány különböző módja van, ilyen például az 5:2-es diéta, a 16:8-as módszer és az evés-szünet-evés módszer.
Általában ezek a módszerek segítségével összességében kevesebb kalóriát fogyaszthatunk anélkül, hogy tudatosan korlátoznunk kellene az elfogyasztott kalóriák mennyiségét az étkezési időszakokban. Ez fogyással, valamint számos egyéb egészségügyi előnnyel jár.
10, Igyál cukrozatlan zöld teát
A zöld tea egy természetes ital, amely tele van antioxidánsokkal. Fogyasztása éppen ezért számos előnnyel jár, mint például a fokozott zsírégetés és a fogyás.
A zöld tea 4 százalékkal növelheti az energiafelhasználást, és akár 17 százalékkal növelheti a szelektív zsírégetést, különösen a káros hasi zsír esetében.
11, Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek rendkívül egészséges fogyókúrás ételek.
Amellett, hogy magas a víz-, tápanyag- és rosttartalmuk, általában nagyon alacsony az energiasűrűségük. Ez lehetővé teszi nagy adagok fogyasztását anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanál.
12, Használj kisebb tányérokat
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kisebb tányérok használata segít kevesebbet enni, mert megváltoztatja az adagok méretét.
Úgy tűnik, hogy az emberek ugyanúgy töltik meg a tányérjukat, függetlenül a tányér méretétől, így végül több ételt tesznek a nagyobb tányérokra, mint a kisebbekre.
13, Próbálj ki egy alacsony szénhidráttartalmú diétát
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon hatékonyak a fogyásban.
A szénhidrátok korlátozása, valamint több zsír és fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat, és segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ez akár háromszor nagyobb súlyvesztést is eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrendek.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a betegségek számos kockázati tényezőjét is javíthatja.
14, Egyél többet lassan a fogyás érdekében
Ha túl gyorsan eszel, túl sok kalóriát fogyasztasz el azelőtt, hogy a szervezeted észrevenné, hogy már jóllaktál.
A gyorsabban evőknél sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki elhízás, mint azoknál, akik lassabban esznek.
A lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és fokozhatja a fogyáshoz kapcsolódó hormonok termelődését.
15, Adj hozzá tojást az étrendedhez
A tojás a legjobb fogyókúrás étel. Alacsony kalória-tartalmúak, sok fehérjét tartalmaznak, és tele vannak mindenféle tápanyaggal.
Kimutatták, hogy a magas fehérje-tartalmú ételek csökkentik az étvágyat és növelik a teltségérzetet, összehasonlítva a kevesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel.
Ezen túlmenően, ha reggelire tojást eszel, az akár 65 százalékkal nagyobb súlyvesztést is eredményezhet 8 hét alatt. Segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát egyél a nap többi részében.
16, Tartós fogyás a probiotikumok segítségével
A probiotikumok élő baktériumok, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Javíthatják az emésztést és a szív egészségét, és még a fogyásban is segíthetnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyosak és az elhízottak általában más bélbaktériumokkal rendelkeznek, mint a normál testsúlyúak, ami befolyásolhatja a testsúlyt.
A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélbaktériumok szabályozásában. Gátolhatják az étkezési zsírok felszívódását is, miközben csökkentik az étvágyat és a gyulladást.
17, Aludj eleget
Az elegendő alvás hihetetlenül fontos a fogyáshoz, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megelőzéséhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos embereknél akár 55 százalékkal nagyobb eséllyel alakul ki elhízás, összehasonlítva azokkal, akik eleget alszanak. Gyermekeknél ez a szám még magasabb.
18, Egyél több rostot
A rostban gazdag ételek segíthetnek a fogyásban. A vízben oldódó rostot tartalmazó élelmiszerek különösen hasznosak lehetnek, mivel ez a fajta rost segíthet növelni a teltségérzetet.
A rostok késleltethetik a gyomor kiürülését, kitágíthatják a gyomrot és elősegíthetik a jóllakottság hormonok felszabadulását.
Ez végső soron arra késztet minket, hogy kevesebbet együnk, anélkül, hogy gondolkodnunk kellene rajta.
Ezenkívül sokféle rost táplálhatja a barátságos bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumok összefüggésbe hozhatók az elhízás csökkent kockázatával.
19, Kardió-mozgással a fogyás érdekében
A kardió edzés – legyen szó kocogásról, futásról, kerékpározásról, gyaloglásról vagy túrázásról – nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint a mentális és fizikai egészség javításának.
A kardióról kimutatták, hogy javítja a szívbetegség számos kockázati tényezőjét. Segíthet a testsúly csökkentésében is.
Úgy tűnik, hogy a kardió különösen hatékony a szervek körül felhalmozódó veszélyes hasi zsír csökkentésében, amely anyagcsere-betegséget okoz.
20, Növeld az izomtömeged súlyemeléssel
Az izomtömeg csökkenése a fogyókúra gyakori mellékhatása. Ha sok izmot veszítesz, a szervezeted kevesebb kalóriát kezd el égetni, mint korábban.
Rendszeres súlyemeléssel meg tudod akadályozni ezt az izomtömeg-veszteséget.
További előnyként sokkal jobban fogsz kinézni és jobban érzed majd magad.
21, Összpontosíts az életmódod megváltoztatására
A fogyókúra sajnos egyike azon dolgoknak, amelyek hosszú távon szinte mindig kudarcot vallanak. Valójában azok, akik „diétáznak”, idővel több súlyt halmoznak fel, mint előtte.
Ahelyett, hogy csak a fogyásra összpontosítanál, legyen elsődleges célod, hogy a testedet egészséges ételekkel és tápanyagokkal táplálod.
Egyél azért, hogy egészségesebb, boldogabb és fittebb emberré válj – ne csak azért, hogy lefogyj.
Forrás: www.healthline.com