Blog
Aminosavak: Mit érdemes tudni róluk és milyen előnyökkel jár a fogyasztásuk?
Az aminosavak számos folyamatban részt vesznek a szervezeten belül
Az aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőelemeként emlegetnek, olyan vegyületek, amelyek sok kritikus szerepet játszanak a testedben. Olyan létfontosságú folyamatokhoz szükségesek például, mint a fehérjék felépítése, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek vagyis az ingerületátvivő anyagok szintézise, egyesítése.
Néhányat étrend-kiegészítő formájában is fogyaszthatunk az atlétikai teljesítmény fokozásának vagy a hangulat javításának természetes megoldásaként.
Több tényezőtől függően esszenciálisnak, feltételesen esszenciálisnak vagy lényegtelennek minősülnek.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnod kell az esszenciális aminosavakról, beleértve a működésüket, a lehetséges élelmiszer-forrásokat és a fogyasztásuk előnyeit egyaránt.
Mik az esszenciális aminosavak?
Az aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből, valamint egy változó oldallánc csoportból állnak.
A testnek 20 különböző aminosavra van szüksége a növekedéshez és a megfelelő működéshez. Bár mind a 20 fontos az egészség szempontjából, csak kilenc aminosavat sorolnak az esszenciálisok közé.
Ezek a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
A nem esszenciális aminosavaktól eltérően az esszenciális aminosavakat a szervezet nem tudja előállítani, éppen ezért az étrenden keresztül kell hozzájutnunk.
Az esszenciális aminosavak legjobb forrásai az állati fehérjék, például a hús, a tojás és a baromfi.
Ha fehérjét eszel, aminosavakra bomlik, amelyeket aztán különböző folyamatokban segítenek a testednek, például az izomépítésben és az immunműködés szabályozásában.
Feltételesen esszenciális aminosavak
Számos nem esszenciális aminosav van, amelyek feltételesen esszenciálisak.
Ezeket csak meghatározott körülmények között, például betegség vagy stressz esetén tekintik nélkülözhetetlennek.
Például, bár az arginint a nem alapvető aminosavak közé sorolják, a test nem képes elegendőt termelni belőle bizonyos betegségek, például a rák elleni küzdelem során.
Ezért az arginint étrend-kiegészítő formájában kell pótolni annak érdekében, hogy ebben a helyzetben kielégítsük a test igényeit.
Az aminosavak szerepe a testben
A kilenc esszenciális aminosav számos fontos és változatos munkát végez a szervezetben:
Fenilalanin
A fenilalanin a tirozin, a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin neurotranszmittereinek előfutára. Szerepet játszik a fehérjék és enzimek szerkezetében és működésében, valamint más aminosavak termelésében is.
Valin
A valin a három elágazó láncú aminosav egyike, vagyis lánca elágazik molekuláris szerkezetének egyik oldalán. A valin stimulálja az izomnövekedést és a regenerációt, és részt vesz az energiatermelésben.
Treonin
A treonin a strukturális fehérjék, például a kollagén és az elasztin fő része, amelyek a bőr és a kötőszövet fontos alkotóelemei. Szerepet játszik a zsíranyagcserében és az immunműködésben is.
Triptofán
Bár gyakran társul álmosság előidézésével, a triptofánnak számos más funkciója is van. A megfelelő nitrogénegyensúly fenntartásához szükséges, és előfutára a szerotoninnak, egy neurotranszmitternek, amely szabályozza az étvágyat, az alvást és a hangulatot.
Metionin
A metionin fontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben. Szükséges a szövetek növekedéséhez, valamint a cink és a szelén, az egészséged szempontjából létfontosságú ásványi anyagok felszívódásához is.
Leucin
A valinhoz hasonlóan a leucin is egy elágazó láncú aminosav, amely kritikus fontosságú a fehérjeszintézis és az izomjavítás szempontjából. Segít a vércukorszint szabályozásában, serkenti a sebgyógyulást és növekedési hormonokat termel.
Izoleucin
A három elágazó láncú aminosav közül az utolsó, az izoleucin részt vesz az izomanyagcserében és erősen koncentrálódik az izomszövetben. Fontos az immunműködés, a hemoglobin termelés és az energiaszabályozás szempontjából is.
Lizin
A lizin fő szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a hormon- és enzimtermelésben, valamint a kalcium felszívódásában. Fontos az energiatermelés, az immunműködés, valamint a kollagén és elasztin termelése szempontjából is.
Hisztidin
A hisztidint hisztamin előállítására használják, amely neurotranszmitter létfontosságú az immunválasz, az emésztés, a szexuális működés és az alvás-ébrenlét ciklusai szempontjából.
Mint látható, az esszenciális aminosavak számos létfontosságú folyamat középpontjában állnak. Bár az aminosavakat leginkább az izmok fejlődésében és helyreállításában betöltött szerepükről ismerik, a test számos egyéb funkciójára is jótékony hatással vannak.
Éppen ezért az esszenciális aminosavhiányok negatívan befolyásolhatják az egész testet, beleértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert egyaránt.
Az esszenciális aminosavak egészségügyi előnyei
Míg az esszenciális aminosavak számos ételben megtalálhatók, a koncentrált adagok kiegészítő formájában történő fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
Javíthatják a hangulatot és az alvás minőségét
A triptofánra a szerotonin, egy vegyi anyag termeléséhez van szükség, amely ingerületátvivőként működik a szervezetben.
A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés alapvető szabályozója.
Míg az alacsony szerotoninszint a depressziós hangulathoz és az alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofánnal történő kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit, fokozhatja a hangulatot és javíthatja az alvást.
Egy 19 napos, 60 idősebb nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 1 gramm triptofán képes növelni az energiát és javítja a hangulatot, szemben a placebóval.
Az aminosavak növelhetik az edzés hatékonyságát
A három elágazó láncú esszenciális aminosavat széles körben használják a fáradtság enyhítésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az izmok edzés utáni helyreállítására.
Nyolc tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés jobb volt a pihenésnél az izmok helyreállításának elősegítésében és a fájdalmas fájdalom csökkentésében a kimerítő testmozgás után.
Ezenkívül napi 4 gramm leucin 12 hétig történő fogyasztása növelte az erőteljesítményt edzetlen férfiaknál, ami azt mutatta, hogy az esszenciális aminosavak a nem sportolók számára is hasznosak lehetnek.
Megelőzheti az izomvesztést
Az izomvesztés a hosszan tartó betegségek és az ágynyugalom gyakori velejárója, különösen idősebb felnőtteknél.
Megállapították, hogy az esszenciális aminosavak megakadályozzák az izmok lebomlását és megőrzik a normál testtömeget.
Egy 10 napos vizsgálat 22 idősebb, ágynyugalomra ítélt felnőttnél kimutatta, hogy azoknál, akik 15 gramm kevert esszenciális aminosavat kaptak, fennmaradt az izomfehérje szintézis, míg a folyamat során a placebo csoportban ez a szintézis 30% -al csökkent.
Az aminosavak elősegíthetik a fogyást
Néhány ember- és állatkísérlet kimutatta, hogy az elágazó láncú esszenciális aminosavak hatékonyan stimulálhatják a zsírvesztést.
Például egy 36 hetes, edzett férfiakkal végzett nyolc hetes vizsgálat során kiderült, hogy a napi 14 gramm elágazó láncú aminosavakkal történő kiegészítés jelentősen csökkentette a testzsírszázalékot a tejsavófehérjéhez vagy egy sportitalhoz képest.
Élelmiszerforrások és ajánlott napi bevitel
Mivel a tested nem képes esszenciális aminosavakat termelni, ezeket az étrenden keresztül kell biztosítani. Szerencsére sok étel gazdag esszenciális aminosavakban, így könnyen kielégítheted a napi szükségleteid.
Az Egyesült Államok ajánlott napi adagja a kilenc esszenciális aminosav testtömegének 1 kilogrammjára vonatkoztatva:
- Hisztidin: 14 mg
- Izoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metionin: 19 mg
- Fenilalanin: 33 mg
- Treonin: 20 mg
- Triptofán: 5 mg
- Valin: 24 mg
Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük.
A teljes fehérjeforrások a következők:
- Hús
- Tenger gyümölcsei
- Baromfi
- Tojás
- Tejtermékek
A szója, a quinoa és a hajdina növényi eredetű ételek, amik mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így teljes fehérjeforrásnak számítanak.
Forrás www.healthline.com