Melyek a legjobb vitaminok a szem egészségének megőrzéséhez?

A-vitamin és béta-karotin

Az A-vitamin elengedhetetlen a jó látáshoz. A rodopszin fehérje összetevője, amely lehetővé teszi számára, hogy gyenge fényviszonyok mellett is láthassunk. Az American Academy of Ophthalmology szerint az A-vitamin hiánya éjszakai vaksághoz vezethet.

Az A-vitamin támogatja a szaruhártya működését is, amely a szem külső védőrétege. Az A-vitamin hiányában szenvedők azt tapasztalhatják, hogy a szemük túl kevés nedvességet termel.

A béta-karotin az elsődleges A-vitamin forrás az emberi táplálkozásban. A béta-karotin egyfajta növényi pigment, az úgynevezett karotinoid, amely számos színes gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Amikor karotinoidokat fogyasztasz, a szervezeted ezeket a pigmenteket A-vitaminná alakítja át.

Ételek az A-vitaminhoz

• édesburgonya
• sárgarépa
• pirospaprika
• sütőtök

E-vitamin

Az alfa-tokoferol az E-vitamin egyik formája, amely különösen erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szabadgyököket, amelyek károsítják a szöveteket az egész testben. Néha a szabadgyökök károsíthatják a szem fehérjéit. Ez a károsodás zavaros területek – szürkehályog – kialakulásához vezethet a szemlencsén.

Egy 2015-ös elemzés arra a következtetésre jutott, hogy az E-vitamin magas bevitele – akár diétával, akár étrend-kiegészítéssel – csökkentheti a szürkehályog kialakulásának kockázatát.

Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• mandula
• napraforgómag
• földimogyoró
• sáfrányolaj
• szójabab, kukorica és búzacsíra olaj
• spárga

C-vitamin és a szem

A C-vitamin fontos szerepet játszik a szem egészségének megőrzésében, hiszen védi az UV-fény káros hatásaitól. Míg a szem C-vitamin koncentrációja az életkorral csökken, a diéta és a táplálékkiegészítés ellensúlyozhatja ezt.

A C-vitamin az oxidatív károsodások elleni védekezésben is segít. Az oxidatív károsodás kulcsfontosságú tényező a korral összefüggő szürkehályog kialakulásának megakadályozásában.

Egy 10 éves vizsgálat különböző tényezőket vizsgált, amelyek segíthetnek megelőzni a szürkehályog kialakulását. A vizsgálatban több mint 1000 pár nőnemű iker vett részt. A vizsgálati időszak végén a több C-vitamint fogyasztó résztvevők esetében 33 százalékkal csökkent a szürkehályog kialakulásának kockázata. Összességében a szemlencséik is tisztábbak voltak.

A következő élelmiszerek magas C-vitamint tartalmaznak:

• narancs és narancslé
• brokkoli
• kelbimbó
• szeder
• grapefruitlé

B-vitaminok

Egy 2018-as dél-koreai országos tanulmány összefüggést talált a B3-vitamin (niacin) csökkent bevitele és a glaukóma (zöldhályog) között. Zöldhályogban szenvedő betegeknél a szemen belüli folyadék felhalmozódása nyomást gyakorol a látóidegre. Idővel ez károsíthatja az ideget, ami látásvesztéshez vezethet.

Egy 2020-as kis tanulmány azt is megállapította, hogy a B1-vitamin pótlása csökkentheti a száraz szem betegség tüneteit.

A következő élelmiszerek nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaznak:

• B1-vitamin (tiamin) - bab, lencse, sertéshús, hal, zöldborsó, joghurt
• B2-vitamin (riboflavin) - marhahús, zab, joghurt, tej, kagyló, gomba, mandula
• B3-vitamin (niacin) - marhamáj, csirke, lazac és tonhal, barna és fehér rizs, földimogyoró
• B6-vitamin (piridoxin) - csicseriborsó, sötét leveles zöldek, baromfi, marhamáj, lazac és tonhal
• B9-vitamin (folsav) - sötét levelű zöldek, földimogyoró, bab, tenger gyümölcsei, napraforgómag, tojás
• B12-vitamin (kobalamin) - hal, máj, vörös hús, baromfi, tojás

Azok az emberek, akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, könnyen fogyaszthatnak elegendő B12-vitamint kiegészítők és dúsított élelmiszerek révén.

Egyéb tápanyagok a szem egészségéért

Lutein és zeaxantin

A lutein és a zeaxantin karotinoidok, amelyek nagy mennyiségben fordulnak elő a zöld leveles zöldségekben. A szem lencséjében és retinájában is jelen vannak.

Antioxidánsként a lutein és a zeaxantin segíthet csökkenteni a retina oxidatív károsodását. Egy 2017-es kutatás azt sugallja, hogy körülbelül napi 6 mg lutein és zeaxantin fogyasztása csökkentheti a szemfenéki meszesedés kialakulásának kockázatát. Napi 0,5-1 mg bevitele szintén csökkentheti a glaukóma kockázatát.

A lutein és a zeaxantin forrásai a következők:

• tojássárgája
• kukorica
• spárga
• brokkoli
• saláta
• borsó
• kelkáposzta
• spenót

Cink

A cink egy ásványi anyag, amely segít megőrizni a retina, a sejtmembránok és a szem fehérjeszerkezetének egészségét.

A cink lehetővé teszi, hogy az A-vitamin a májból a retinába utazzon, melanint termelve. A melanin egy pigment, amely védi a szemet az UV fénytől.

A cink-kiegészítés segíthet az szemfenéki meszesedésben szenvedőknek, vagy akiknél fennáll az állapot kialakulásának kockázata. Az American Optometric Association szerint napi 40-80 mg cink bevitele bizonyos antioxidánsok mellett 25%-kal lassíthatja a fejlett meszesedés előrehaladását. 19%-kal csökkentheti a látásélesség csökkenését is.

A cink forrásai a következők:

• tenger gyümölcsei, például osztriga, rák és homár
• pulyka
• bab
• csicseriborsó
• diófélék
• tökmagok
• teljes kiőrlésű gabonák
• tej
• dúsított gabonafélék

Omega-3 zsírsavak

A szem retinája nagy koncentrációban tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek a zsírsavak segítenek megvédeni a retinát a károsodástól és a degenerációtól.

Sok orvos omega-3 zsírsavakat ajánl a száraz szem szindróma kezelésére. Száraz szem szindrómában szenvedő személy szervezete nem termel elegendő könnycseppet ahhoz, hogy a szemet benedvesítse.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• olajos halak, például szardínia, tonhal és hering
• lenmag
• dió
• chia mag

Vitaminok és étrend a szem egészségéért

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a jó szem egészségét és védheti a látást. A tápanyagdús élelmiszerekben gazdag, változatos étrend gyakran elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít.

Néhány embernek azonban további pótlásra lehet szüksége bizonyos táplálkozási célok eléréséhez, ha étrendjük ezt nem tudja biztosítani.

Forrás: www.medicalnewstoday.com