7 ok, amiért nem kell félned az egészséges szénhidrátoktól

Bár a finomított szénhidrátok túlzott fogyasztás esetén károsak lehetnek, a teljes értékű szénhidrátforrások hihetetlenül egészségesek. Tény, hogy a világ legegészségesebb ételei közül több is van, ami viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok és a szénhidrátbevitel az egyik legvitatottabb téma a táplálkozástudományban. A szénhidrátokat manapság azzal vádolják, hogy súlygyarapodást, szívbetegséget és számos egyéb problémát okoznak – akárcsak egykor a zsír.

Valójában az úgynevezett „szemét” élelmiszerek gyakran magas szénhidráttartalmúak – különösen a finomított szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták szintén előnyösek lehetnek, különösen fogyás, cukorbetegség és egyéb egészségügyi állapotok esetén.

Azonban nem minden szénhidrátforrás egyenlő. Íme 7 ok, amiért nem érdemes elkerülnöd az összes szénhidrátot.

1, A szénhidrátok nem feltétlenül hizlalnak

A tudósok egykor azt feltételezték, hogy a szénhidrátok jobban növelik az elhízás kockázatát, mint a zsír és a fehérje.

Ezen feltételezés szerint a szénhidrátok az elhízás elsődleges okai, mivel képesek emelni az inzulinszintet, elősegítve a kalóriák zsírként való tárolását. Ezt az elképzelést az elhízás szénhidrát-inzulin modelljének nevezik.

Természetesen bármilyen kalóriát biztosító tápanyag – zsír, szénhidrát vagy fehérje – túlzott bevitele hatékony recept lehet a súlygyarapodáshoz.

Azonban egyetlen meggyőző bizonyíték sem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend hizlal. Valójában számos tanulmány azt sugallja, hogy nincs szignifikáns összefüggés a magas szénhidrátbevitel és az elhízás között.

Ennek ellenére az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonynak bizonyultak a fogyásban – legalábbis rövid távon.

A tudósok úgy vélik, hogy hatékonyságukat a finomított szénhidrátok, például a hozzáadott cukrok kiiktatásának köszönhetik, valamint az egészséges, rostban gazdag szénhidrátforrásokra, valamint a fehérjékre és zsírokra való fokozott összpontosításnak köszönhető.

Röviden, az elfogyasztott szénhidrátok minősége nagyobb jelentőséggel bír, mint a szénhidrátok aránya az étrendben.

2, A korai emberek gyakran ettek szénhidrátot

A főzés megtanulása megváltoztatta a korai emberek életét, mivel a főtt hús több fehérjét, zsírt és kalóriát biztosított.

Az új bizonyítékok azt mutatják, hogy a szénhidrátokban gazdag ételeket, például a gyökérzöldségeket, hüvelyeseket és még a gabonákat is főzték és fogyasztották az emberi ősök.

A szénhidrátok főzve nemcsak táplálóbbak, hanem vonzóbbak is lettek volna egy éhes vadászó-gyűjtögető számára.

Ezt az elméletet alátámasztják a felmerülő biológiai bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy a korai embereknél elkezdett kialakulni az amiláz gén extra példánya, amely segít a keményítő-tartalmú szénhidrátok megemésztéséhez szükséges enzimek előállításában.

Valójában ez a változás a DNS-ben jóval azelőtt történt, hogy az emberek elkezdtek gazdálkodni. Ez az oka annak, hogy az emberek ma akár 18 amiláz gén kópiával is rendelkezhetnek, ami azt jelzi, hogy az ember fejlődött a keményítő hatékonyabb emésztésére.

Vedd figyelembe azt is, hogy a tested minden egyes sejtje glükózzal működik, amely egy szénhidrátcukor. Még a zsírhoz leginkább alkalmazkodó agy is energiájának legalább 20%-át szénhidrátból igényli.

3, A szénhidrátok kapcsolata a gluténérzékenységgel

A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje. Ha elhagyod a szénhidrátot az étrendedből, automatikusan kiiktatod a glutént is.

A gluténmentes diéta a cöliákiában vagy néhány más típusú autoimmun betegségben szenvedők számára szükséges. A gluténmentes diéta a nem cöliákiás gluténérzékenységben vagy búzaintoleranciában szenvedőknek is előnyös lehet.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az önbevallásuk szerint gluténérzékeny emberek közül kevesen szenvednek ténylegesen ebben az állapotban. Egy 2015-ös vizsgálat kimutatta, hogy 59 résztvevőből, akik azt hitték, hogy gluténérzékenyek, csak 3 reagált a gluténra.

Az újabb kutatások szerint a nem cöliákiás gluténérzékenységként ismert állapot egyáltalán nem gluténérzékenység. Ehelyett úgy tűnik, hogy a fruktánra, a búzában található oldható rostok egy típusára érzékeny.

4, A rost – egy szénhidrát – fontos az optimális egészséghez

A táplálkozás ritkán fekete-fehér. Ennek ellenére a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a rostok fogyasztása jót tesz az egészségnek.

A legtöbb élelmi rost szénhidrátból áll. Az oldható rostok különösen előnyösek a testsúly fenntartása és a szív egészsége szempontjából.

A rostok megnövelik az emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához szükséges időt, hozzájárulva a testtömeg csökkenéséhez és az egészségi állapot javulásához.

5, A bélbaktériumok a szénhidrátokra támaszkodnak energiáért

A jótékony és káros bélbaktériumok közötti egyensúly befolyásolhatja az életmóddal összefüggő számos fizikai és pszichológiai állapot kockázatát.

A jótékony bélbaktériumok növekedéséhez szénhidrátokra van szükségük, hogy energiát nyerjenek. Mint kiderült, az oldható rost fontos tápanyag.

Az oldható rostok legjobb táplálékforrásai közé tartoznak a hüvelyesek és a zab, amelyek magas szénhidráttartalmúak.

6, A szénhidrátok csökkentése nem javítja az edzési teljesítményt

Tévhit, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend felülmúlhatja a hagyományos, magas szénhidráttartalmú étrendet a sportolók számára.

Egy jól megtervezett – bár régebbi – tanulmányban a kerékpárosok 100 km-es próbáját szaggatott sprintekkel végezték, a résztvevők vagy alacsony szénhidráttartalmú, vagy magas szénhidráttartalmú étrendet követtek a tesztet megelőző héten.

Bár mindkét csoport versenyideje hasonló volt, a magas szénhidráttartalmú csoport mind a négy alkalommal felülmúlta az alacsony szénhidráttartalmú csoport sprintteljesítményét.

Noha egyetlen tanulmány nem vonhat le szilárd következtetéseket, a bizonyítékok súlya túlnyomórészt alátámasztja ezeket az eredményeket.

7, A világ leghosszabb életű lakossága rengeteg szénhidrátot eszik

A kék zónák – azok a régiók, ahol az emberek mérhetően tovább élnek – egyedülálló betekintést nyújtanak a tudósok számára bizonyos étkezési szokásokba.

A japán Okinawa szigetén él a legtöbb 100 év feletti ember a világon.

Táplálékuk nagyon sok szénhidrátban gazdag édesburgonyát, zöld zöldségeket és hüvelyeseket tartalmaz. 1950 előtt kalóriabevitelük 69%-át csak az édesburgonya adta.

Egy másik hosszú életű népesség a görögországi Ikaria szigetén él. Majdnem minden harmadik ember 90 éves koráig él, és hüvelyesekben, burgonyában és kenyérben gazdag étrendet követnek.

Számos más Kék Zóna régióban hasonlóak az étkezési jellemzők, ami azt jelzi, hogy a szénhidrátok nem okoznak problémát ezeknek az embereknek.

Összefoglalás

Fontos, hogy az élelmiszereket egészében szemléljük, és ne csak a tápanyagokat vegyük figyelembe. Ez különösen igaz, ha a szénhidrátokról van szó.

Az erősen feldolgozott élelmiszerek például egészségtelenek, és alig vagy egyáltalán nem nyújtanak tápértéket. Napjainkban ezek járulnak hozzá leginkább a felesleges kalóriákhoz.

És bár az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékony eszköz lehet a fogyásra és a cukorbetegségre, ez nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok önmagukban okozzák a súlygyarapodást vagy a betegségeket – és nem is ők az egyedüli okai a közegészségügy jelenlegi állapotának.

Ez teljes mértékben a kontextustól függ, és egyénenként változik. Vannak, akik kevesebb szénhidráttal is jól boldogulnak, míg mások jól működnek, ha sok szénhidrátot fogyasztanak tápláló ételekből.

Mindenesetre a teljes kiőrlésű szénhidráttartalmú élelmiszerek az egészséges étrend részét képezhetik, és nem kell őket mindenáron kerülni.

Forrás: www.healthline.com