Mik a prebiotikumok legjobb forrásai?

Az elmúlt néhány évben a “probiotikumok” kifejezés általánossá vált, amikor az ember étrendjéről beszélünk. Egy globális iparági felmérés szerint a fogyasztók 80%-a naponta szed probiotikumot. Azt azonban kevesen tudják, hogy a prebiotikumok is fontosak lennének.

A boltok polcai tele vannak probiotikus étrend-kiegészítőkkel, sőt egyes élelmiszer-gyártók probiotikumokat is felvesznek a kínálatukba.

Az egészséges bélrendszerről szóló műsorban a probiotikumok egyértelműen ellopják a reflektorfény nagy részét. A prebiotikumok azonban fontos társsztárok, amelyekről az embereknek többet kell tudniuk, mivel segítik a probiotikumok hatékony működését.

És most egy új kutatás, amelyet a San José Állami Egyetem nemrégiben mutatott be az Amerikai Táplálkozástudományi Társaság zászlóshajó éves találkozóján, beszámol arról az öt élelmiszerről, amelyek természetesen a legnagyobb prebiotikus “ütést” biztosítják.

Top 5 prebiotikus élelmiszer

A tanulmányhoz a kutatók a Food and Nutrient Database for Dietary Studies (Élelmiszer- és tápanyagadatbázis a táplálkozástudományi tanulmányokhoz) című adatbázisban szereplő 8690 különböző típusú élelmiszer prebiotikus információit értékelték.

A tudósok jelentése szerint az adatbázisban szereplő élelmiszerek mintegy 37%-a tartalmazott prebiotikumokat. Az öt legmagasabb prebiotikum-tartalmú élelmiszer – 79-243 milligramm prebiotikum grammonként – a következő volt:

• Gyermekláncfűzöldek
• csicsóka
• Fokhagyma
• póréhagyma
• hagyma

“Nem lepődtünk meg azon, hogy ezek az élelmiszerek “a legnagyobb prebiotikus hatásúak”. Mivel korábbi szakirodalmi áttekintésünk azt mutatta, hogy ezek az élelmiszerek magas prebiotikum-tartalmúak” – mondta Cassandra Boyd, mesterszakos hallgató és a tanulmány bemutató szerzője, aki Dr. John Gienggel.

“Ennek ellenére meglepett minket, hogy ezeknek az élelmiszereknek viszonylag kis adagjai tartalmazzák a Nemzetközi Probiotikum és Prebiotikum Tudományos Egyesület (ISAPP) által ajánlott napi prebiotikum-mennyiséget – 5 grammot. Ha például egy kis hagyma általában körülbelül 4 uncia, akkor egy nap alatt körülbelül egy fél kis hagyma elfogyasztásával az ajánlott 5 gramm prebiotikumot is be lehet vinni” – magyarázta Boyd a Medical News Todaynek.

A tanulmány során talált további prebiotikumokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a hagymakarika, a krémes hagyma, a tehénborsó (más néven fekete szemű borsó), a spárga és a Kellogg’s All-Bran gabonapehely. Mindezek az élelmiszerek grammonként körülbelül 50-60 milligramm prebiotikumot tartalmaznak.

A kutatók úgy találták, hogy a búzát tartalmazó élelmiszerek alacsony prebiotikum-tartalmúak. A tejtermékek, a tojás, az olajok és a húsok pedig alig vagy egyáltalán nem tartalmaztak prebiotikumokat.

Prebiotikumok vs. probiotikumok – mi a különbség?

A probiotikumok olyan mikroorganizmusok, amelyeket az emberek fogyasztanak vagy a szervezetükbe juttatnak. Mivel ezek gyakran ugyanazok a “jó” baktériumok, mint amelyek a bélmikrobiomban élnek, a remények szerint olyan egészségügyi előnyöket nyújtanak, mint például az ételek emésztésének segítése és az egész szervezet egyensúlyban tartása.

Olyan dolgok fogyasztása, mint bizonyos gyógyszerek, például antibiotikumok, és az alkohol néha elpusztíthatja a hasznos baktériumokat. Így az egyén bélrendszere kiegyensúlyozatlanná válik. A probiotikumok pótlása a szervezetbe étrend-kiegészítőkkel vagy probiotikumokban gazdag erjesztett élelmiszerek, például joghurt, savanyú káposzta, kefir és kimchi fogyasztásával segíthet helyreállítani a mikrobiom egyensúlyát.

Ahhoz, hogy életben maradjanak, a bélmikrobiomban lévő “jó” baktériumoknak és az elfogyasztott probiotikus baktériumoknak szükségük van valamire, amivel táplálkozhatnak. Itt jönnek a képbe a prebiotikumok.

A prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek a szervezet számára nem emészthetőek. Ahogy áthaladnak az emésztőrendszeren, a probiotikumok ezekből táplálkoznak, hogy életben maradjanak és növekedjenek.

“A prebiotikumok éppen azért egészségesek, mert a mikrobiom javításában segítenek” – mondta Boyd. „Ezek olyan szubsztrátok, amelyeket a jótékony baktériumok közvetlenül felhasználhatnak arra, hogy egészségügyi előnyöket biztosítsanak a gazdaszervezetnek, mivel ezek a baktériumok olyan funkciókat látnak el, amelyek előnyösek az emberi egészségre nézve.”

A probiotikumok támogatása mellett a prebiotikumok segítenek a :

• kalcium felszívódását;
• a vércukorszint kiegyensúlyozásában;
• az ételek gyorsabb áthaladása az emésztőrendszeren, csökkentve a székrekedés kockázatát.

Jelenleg is folynak kutatások annak értékelésére, hogy a prebiotikumok hogyan segíthetnek bizonyos betegségekben, például az irritábilis bél szindrómában és az elhízásban szenvedőknek, valamint hogyan előzhetnek meg bizonyos rákos megbetegedéseket, például a vastagbélrákot.

A prebiotikumok további egészségügyi előnyei

A kutatás áttekintése után Allison Tallman, regisztrált dietetikus és a Nourished Routes alapítója elmondta, hogy nem meglepő, hogy a felsorolt öt élelmiszer magas prebiotikum-tartalmú.

“Ezek az élelmiszerek magas rosttartalmúak is, ami szintén jótékony hatással van a bélrendszer egészségére” – folytatta. “Úgy gondolom, hogy az egyének érdeklődni fognak a pitypang és a csicsóka iránt, mivel ezek az élelmiszerek a hétköznapi fogyasztók számára potenciálisan nem annyira felismerhetőek.”

Dr. Rosario Ligresti, a Hackensack University Medical Center gasztroenterológiai osztályának vezetője egyetértett.

“Egyáltalán nem lepődtem meg, mert ezek az élelmiszerek mindegyike (bizonyítottan) számos egészségügyi előnnyel jár, így logikus lenne, hogy a bélrendszerünknek és az emésztésünknek is jót tesznek” – mondta.

“Sok élelmiszerben, különösen a csicsókában, magas az emészthetetlen élelmi rost, az inulin, amely a bélben lebomolva felszabadítja azokat az egészséges prebiotikus tápanyagokat, amelyek az emésztőrendszerünk egészségének sokrétű támogatását szolgálják.” — Dr. Rosario Ligresti

A prebiotikus élelmiszerek segíthetnek a depresszió kezelésében?

Ami a kutatás következő lépéseit illeti, Boyd elmondta, hogy azt tervezik, hogy megvizsgálják, van-e kapcsolat a prebiotikumok fogyasztása és a depresszió között, ahogyan azt a validált eszköz, a beteg egészségére vonatkozó kérdőív (PHQ9) értékeli.

Tallman elmondta, hogy további kutatásokat szeretne látni ezeknek a konkrét élelmiszereknek, valamint más prebiotikum-sűrűségű élelmiszereknek a fogyasztásával kapcsolatban az emberi mikrobiomra vonatkozóan.

“Érdekes lenne néhány randomizált, kontrollált vizsgálatot végeztetni, hogy megnézzük a prebiotikumok tényleges egészségügyi előnyeit az emberi mikrobiomra, és lássuk az összefüggést a különböző betegségekkel. A prebiotikumok fogyasztásával és a bél-agy kapcsolattal kapcsolatban is még sok kutatás vár ránk”. – Allison Tallman, regisztrált dietetikus

Dr. Ligresti pedig megjegyezte, hogy bár rengeteg meglévő kutatás támasztja alá, hogy ezek az élelmiszerek kiváló prebiotikus források, soha nem lehet elég nagy, hosszú időn át tartó vizsgálatot végezni ahhoz, hogy alátámasszuk azt, amit már most is sejthetünk.

“Az egészséges mikrobiom előnyeivel kapcsolatos további kutatások – amelyeket ezek az élelmiszerek elősegítenek – szintén indokoltak. Különösen az, hogy a mikrobiom megváltoztatása hogyan segíthet a rákos és autoimmun betegségekben szenvedő betegeknek” – tette hozzá.

Forrás: www.vitaking.hu