A magnézium 11 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye

Miért fontos a magnézium?

A magnézium kulcsfontosságú az agy és a test számára. Számos előnye van, beleértve a szívet, a vércukorszintet és a hangulatot. Sok élelmiszerben megtalálható, a leveles zöldségektől a diófélékig, magvakig és babig.

A vércukorszint szabályozásától a sportteljesítmény fokozásáig kulcsfontosságú az agy és a test számára.

Mégis, bár sokféle ételben megtalálható, a leveles zöldségektől a diófélékig, magvakig és babokig, sok ember nem fogyaszt elegendő mennyiséget az elfogyasztott ételein keresztül.

Íme a magnézium 11 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye, valamint néhány egyszerű módszer a bevitel növelésére.

1, Több száz biokémiai reakcióban vesz részt

A magnézium az egész szervezetben megtalálható. Valójában a szervezet minden sejtje tartalmazza ezt az ásványi anyagot, és szüksége is van rá a működéséhez.

A szervezetben lévő magnézium körülbelül 60 százaléka a csontokban található, míg a többi az izmokban, a lágyszövetekben és a folyadékokban, beleértve a vért is.

Egyik fő szerepe, hogy segítő molekulaként működjön az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban. A szervezetben több mint 600 reakcióban vesz részt, többek között:

  • Energiatermelés: élelmiszer energiává alakítása
  • Fehérjeképzés: új fehérjék létrehozása aminosavakból
  • Génkarbantartás: segít a DNS és RNS létrehozásában és javításában
  • Izommozgások: elősegíti az izomösszehúzódást és az ellazulást
  • Idegrendszer szabályozása: szabályozza a neurotranszmittereket, amelyek üzeneteket küldenek az agyban és az idegrendszerben

Mindazonáltal a tanulmányok azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban élő felnőttek körülbelül 50 százaléka kevesebb magnéziumhoz jut, mint az ajánlott napi mennyiség.

2, A magnézium növelheti a teljesítményt az edzés során

Edzés közben több magnéziumra van szükséged, mint pihenéskor, az aktivitástól függően.

Elősegíti a vércukor bejutását az izmokba és a laktát eltávolítását, amely edzés közben felhalmozódhat, és fáradtságot okozhat.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítők különösen előnyösek lehetnek az idősebb felnőttek és az e tápanyag hiányában szenvedők edzésteljesítményének javításában.

Egy 2570 nő bevonásával végzett vizsgálat a magasabb magnéziumbevitelt a megnövekedett izomtömeggel és -erővel társította.

Egy régebbi tanulmányban a napi 250 mg magnéziumot szedő röplabda játékosok javulást tapasztaltak az ugrásban és a karmozgásba n.

3, Segíthet leküzdeni a depressziót

A magnézium kritikus szerepet játszik az agyműködésben és a hangulat szabályozásában, az alacsony szint pedig a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik.

Több mint 8800 ember adatainak elemzése után megállapították, hogy a legalacsonyabb magnéziumbevitellel rendelkező 65 év alattiaknál 22 százalékkal nagyobb a depresszió kockázata.

Sőt, ennek az ásványnak a fogyasztása segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit.

Egy kis, 8 hetes vizsgálatban napi 500 mg magnézium bevétele jelentős javulást eredményezett a depresszió tüneteiben azoknál az embereknél, akiknél alacsony volt a magnézium szintje a szervezetben.

4, Támogathatja az egészséges vércukorszintet

A tanulmányok azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körülbelül 48 százalékának alacsony a vérükben a magnézium szintje, ami ronthatja a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan szabályozza a vércukorszintet.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azoknál, akik több magnéziumot fogyasztanak, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Egy áttekintés szerint a magnézium-kiegészítők fokozzák az inzulinérzékenységet, amely kulcsfontosságú tényező a vércukorszint szabályozásában.

5, A magnézium elősegítheti a szív egészségét

Fontos szerepet játszik a szív egészségének és erősségének megőrzésében.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében, ami a szívbetegség kockázati tényezője lehet.

Egy másik felülvizsgálat a magas magnéziumbevitelt a szívbetegségek, a stroke és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatához kapcsolta.

Sőt, egy felülvizsgálat során megállapították, hogy a magnézium-kiegészítők javítják a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a triglicerid, az LDL (rossz) koleszterin, a HDL (jó) koleszterin és a szisztolés vérnyomás szintjét, különösen a magnéziumhiányban szenvedőknél.

6, Gyulladáscsökkentő hatásokkal büszkélkedhet

Az alacsony magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a megnövekedett gyulladásokkal, amelyek kulcsszerepet játszanak az öregedésben és a krónikus betegségekben.

11 tanulmány áttekintése során arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium-kiegészítők csökkentik a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét, amely a gyulladás jelzője a krónikus gyulladásban szenvedő betegeknél.

7, Segíthet megelőzni a migrénes rohamokat

A migrénes fejfájás fájdalmas lehet, és gyakran olyan tüneteket okoz, mint az émelygés, hányás, valamint fény- és zajérzékenység.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénes embereknél nagyobb valószínűséggel van magnéziumhiány, mint másoknál.

Valójában számos tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium-kiegészítők akár megelőzhetik és kezelhetik a migrénes fejfájást.

Egy tanulmányban 1 gramm magnézium pótlása gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrénes rohamokat, mint egy szokásos gyógyszer.

Ezenkívül a magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a migrénes tüneteket.

8, A magnézium javíthatja a PMS tüneteit

A premenstruációs szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb állapot a fogamzóképes korú, női testű embereknél. Gyakran olyan tüneteket okoz, mint a vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magnézium-kiegészítők segítenek enyhíteni a PMS tüneteit, valamint más állapotokat, például a menstruációs görcsöket és a migrénes rohamokat.

Ennek oka az lehet, hogy a magnéziumszint a menstruációs ciklus során ingadozik, ami ronthatja a PMS tüneteit azoknál, akik szervezetében hiány van. Mint ilyen, a kiegészítők segíthetnek csökkenteni a tünetek súlyosságát, beleértve a menstruációs migrénes rohamokat is.

Egy régebbi tanulmány során megállapították, hogy a napi 250 mg magnézium bevitele csökkentette a puffadást, a depressziót és a szorongást 126 PMS-ben szenvedő nőnél a kontrollcsoporthoz képest.

9, Elősegítheti a csontok egészségét

A magnézium kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzésében és a csontvesztés elleni védelemben. Valójában a szervezet magnéziumának 50-60 százaléka a csontjainkban található.

Egyes tanulmányok ennek az ásványnak az alacsonyabb szintjét a csontritkulás magasabb kockázatával társítják, amely állapot a csontok törékennyé és gyengüléséhez vezet.

10, Támogathatja a jobb alvást

A magnézium-kiegészítőket gyakran természetes gyógymódként használják alvási problémákra, például álmatlanságra.

Ennek az az oka, hogy számos, az alvásban részt vevő neurotranszmittert szabályoz, például a gamma-aminovajsavat.

Egy álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél végzett felmérés szerint a magnézium-kiegészítők átlagosan 17 perccel csökkentették az elalváshoz szükséges időt.

Egy másik, közel 4000 felnőtt bevonásával végzett tanulmány összefüggésbe hozta ennek az ásványi anyagnak a megnövekedett bevitelét az alvás minőségének és időtartamának javulásával.

11, A magnézium segíthet csökkenteni a szorongásos tüneteket

Egyes kutatások azt sugallják, hogy segít a szorongás kezelésében és megelőzésében.

Például egy 3172 felnőtt bevonásával végzett tanulmány a megnövekedett magnéziumbevitelt a depresszió és a szorongás alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe.

Más kutatások azt sugallják, hogy a magnéziumhiány növelheti a szervezet stresszre való hajlamát, ami felerősítheti a szorongás tüneteit.

Élelmiszerforrások

A következő élelmiszerek gazdagok magnéziumban:

  • Tökmag: a napi érték 37%-a unciánként (28 gramm)
  • Chia mag: a napi érték 26%-a unciánként (28 gramm)
  • Spenót, főtt: a napi érték 19%-a 1/2 csészében (90 gramm)
  • Mandula: a napi érték 19%-a unciánként (28 gramm)
  • Kesudió: a napi érték 18%-a unciánként (28 gramm)
  • Fekete bab, főtt: a napi érték 14%-a 1/2 csészében (86 gramm)
  • Mogyoróvaj: a napi érték 12%-a 2 evőkanál (32 gramm)
  • Barna rizs, főtt: a napi érték 10%-a 1/2 csészénként (100 gramm)
  • Lazac, főtt: a napi érték 6%-a 3 unciánként (85 gramm)
  • Avokádó: a napi érték 5%-a 1/2 csészében (75 gramm)

Kiegészítők

Ha egészségügyi problémád van, kérdezd meg kezelőorvosod, mielőtt magnézium-kiegészítőket szednél. Bár ezek a kiegészítők általában jól tolerálhatók, nem biztonságosak azok számára, akik bizonyos vízhajtókat, szívgyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.

Forrás: Natúrhírek

Szabó Zsófia szerzőről

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez az oldal az Akismet szolgáltatást használja a spam csökkentésére. Ismerje meg a hozzászólás adatainak feldolgozását .