Állandó éhségérzet? Mi okozhatja?

Az állandó éhségérzet lehet a táplálkozás hiányosságainak, a stressznek, a kevés alvásnak vagy a hormonális egyensúlyhiánynak a jele. Ha elegendő fehérjét eszel, hidratált maradsz és eleget alszol, az segíthet csökkenteni az éhségérzetet.

Az éhség a szervezet természetes jelzése, hogy több ételre van szüksége.

Az éhség jele lehet a korgó gyomor, a fejfájás, az ingerlékenység vagy a koncentráció hiánya is.

A legtöbb ember több órát is kibír két étkezés között, éhségérzet nélkül, bár ez nem mindenkinél van így.

Ennek több lehetséges magyarázata is van, többek között a fehérje-, zsír- vagy rosthiányos étrend, valamint a túlzott stressz vagy a dehidratáció.

Ez a cikk a túlzott éhségérzet 13 okát tárgyalja.

1, Túl kevés fehérje

Az elegendő fehérje fogyasztása fontos az étvágy szabályozásához.

A fehérje éhségcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, ami segíthet abban, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyassz a nap folyamán. Úgy működik, hogy növeli a teltségérzetet jelző hormonok termelését, és csökkenti az éhségérzetet serkentő hormonok szintjét.

E hatások miatt gyakran érezhetsz éhséget, ha nem eszel elég fehérjét.

Egy vizsgálat során 14 túlsúlyos férfi 12 héten keresztül a bevitt kalóriáinak 25%-át fehérjéből fogyasztotta el. Ez 50 százalékkal csökkentette a késő esti nassolás iránti vágyukat, összehasonlítva azzal a csoporttal, amelyik kevesebb fehérjét fogyasztott.

Emellett a magasabb fehérjebevitellel rendelkezők nagyobb teltségérzetről számoltak be a nap folyamán, és kevesebb rögeszmés gondolatuk volt az étkezéssel kapcsolatban.

Sok különböző élelmiszerben magas a fehérjetartalom, így nem nehéz elegendő mennyiséget bevinni belőle. Ha minden étkezésbe beiktatunk egy fehérjeforrást, az segíthet megelőzni a túlzott éhségérzet kialakulását.

Az állati eredetű termékek, például a hús, a baromfi, a hal és a tojás nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Ez a tápanyag megtalálható egyes tejtermékekben, köztük a tejben és a joghurtban, valamint néhány növényi eredetű élelmiszerben, például a hüvelyesekben, a diófélékben, a magvakban és a teljes kiőrlésű gabonákban is.

2, Éhségérzet a kevés alvás miatt

A megfelelő alvás rendkívül fontos az egészséged szempontjából. Ez napi minimum 8 órányi megszakítás nélküli alvást jelent.

Az alvás szükséges az agy és az immunrendszer megfelelő működéséhez, emellett számos krónikus betegség, köztük a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát is csökkenti.

Továbbá az alvás az étvágyszabályozásban is szerepet játszik, mivel segít szabályozni a ghrelint, az étvágyat serkentő hormont. Az alváshiány magasabb ghrelinszintet eredményez, ezért érezhetjük éhesebbnek magunkat, ha kialvatlanok vagyunk.

Az elegendő alvás segít a megfelelő leptinszint biztosításában is, amely hormon elősegíti a teltségérzetet.

3, Túl sok finomított szénhidrát

A finomított szénhidrátokat erősen feldolgozták, és megfosztották őket rostjaiktól, vitaminjaiktól és ásványi anyagaiktól.

A finomított szénhidrátok egyik legnépszerűbb forrása a fehér liszt, amely számos gabonaalapú élelmiszerben, például kenyérben és tésztában is megtalálható. Az olyan élelmiszerek, mint az üdítők, az édességek és a pékáruk, amelyek feldolgozott cukorral készülnek, szintén finomított szénhidrátnak számítanak.

Mivel a finomított szénhidrátokból hiányoznak a laktató rostok, a szervezet nagyon gyorsan megemészti őket. Ez az egyik fő oka a gyakori éhségnek, ha sok finomított szénhidrátot eszel, mivel nem segítik elő a jelentős teltségérzetet.

Továbbá a finomított szénhidrátok fogyasztása gyors vércukorszint-emelkedéshez vezethet. Ez az inzulin, a cukornak a sejtekbe való szállításáért felelős hormon megnövekedett szintjéhez vezet.

Amikor a magas vércukorszintre válaszul egyszerre sok inzulin szabadul fel, az gyorsan eltávolítja a cukrot a véréből, ami a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez vezethet, ami hipoglikémia néven ismert állapot.

Az alacsony vércukorszint azt jelzi a szervezetednek, hogy több ételre van szüksége, ami egy másik ok, amiért gyakran éhesnek érezheted magad, ha a finomított szénhidrátok rendszeres részét képezik az étrendednek.

A finomított szénhidrátbevitel csökkentéséhez egyszerűen helyettesítsd őket tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszerekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel. Ezek az ételek még mindig magas szénhidrát-tartalmúak, de rostban gazdagok, ami segít az éhségérzetet jól kordában tartani.

4, Alacsony zsírtartalmú étrend

A zsír kulcsfontosságú szerepet játszik a jóllakottság fenntartásában.

Ez részben annak köszönhető, hogy lassú a gyomor-bélrendszeri átfutási ideje, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart az emésztése, és hosszabb ideig marad a gyomorban. Ezenkívül a zsír fogyasztása különböző teltségérzetet elősegítő hormonok felszabadulásához vezethet.

Ezen okok miatt gyakori éhségérzet alakulhat ki, ha zsírszegény az étrended.

Egy 270 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során megállapították, hogy azoknál, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, jelentősen megnőtt a szénhidrátok iránti sóvárgás és a magas cukortartalmú ételek iránti preferencia, összehasonlítva egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó csoporttal.

Továbbá, az alacsony zsírtartalmú csoportba tartozók többszöri éhségérzetről számoltak be, mint az alacsony szénhidráttartalmú étkezési mintát követő csoport.

Számos tápanyagdús, magas zsírtartalmú étel van, amelyet beilleszthetsz az étrendedbe, hogy növeld a zsírbeviteledet. Bizonyos típusú zsírokat, például a közepes láncú triglicerideket (MCT) és az omega-3 zsírsavakat vizsgálták a legtöbbet az étvágycsökkentő képességük miatt.

Az MCT leggazdagabb élelmiszerforrása a kókuszolaj, míg az omega-3 zsírsavak olyan zsíros halakban találhatók meg, mint a lazac, a tonhal és a szardínia. Az omega-3 zsírsavakhoz növényi eredetű élelmiszerekből, például a dióból és a lenmagból is hozzájuthatsz.

A tápanyagokban gazdag, magas zsírtartalmú élelmiszerek további forrásai közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, a tojás és a teljes zsírtartalmú joghurt.

5, Túl kevés víz fogyasztása

A megfelelő folyadékbevitel hihetetlenül fontos az általános egészség szempontjából.

Az elegendő vízfogyasztásnak számos egészségügyi előnye van, többek között elősegíti az agy és a szív egészségét, és optimalizálja a sportteljesítményt. Emellett a víz egészségesen tartja a bőrt és az emésztőrendszert.

A víz emellett meglehetősen laktató, és étkezés előtt fogyasztva csökkentheti az étvágyat.

Egy tanulmányban 14 ember, aki étkezés előtt 2 csésze vizet ivott, majdnem 600 kalóriával kevesebbet evett, mint azok, akik nem ittak vizet.

A szomjúságérzet könnyen összetéveszthető az éhségérzettel. Ha állandóan éhes vagy, segíthet, ha megiszol egy-két pohár vizet, hogy kiderüljön, nem csak szomjas vagy-e.

6, Éhségérzet a hiányzó rostok miatt

A sok rostban gazdag étel fogyasztása segít jól kordában tartani az éhségérzetet. A magas rosttartalmú ételek lassítják a gyomor kiürülési sebességét, és hosszabb ideig tart az emésztésük, mint az alacsony rosttartalmú ételeknek.

Emellett a magas rostbevitel befolyásolja az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását és a rövid szénláncú zsírsavak termelődését, amelyeknek bizonyítottan teltségérzetet elősegítő hatásuk van.

Fontos megjegyezni, hogy különböző típusú rostok léteznek, és egyesek jobban képesek jóllakottan tartani és megakadályozni az éhségérzetet, mint mások. Számos tanulmány megállapította, hogy az oldható rostok, vagyis a vízben oldódó rostok jobban eltelítenek, mint az oldhatatlan rostok.

Számos különböző élelmiszer, például a zabpehely, a lenmag, az édesburgonya, a narancs és a kelbimbó kiváló forrása az oldható rostoknak.

A magas rosttartalmú étrend nemcsak az éhségérzetet csökkenti, hanem számos más egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozható, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkenésével.

7, Mással foglalkozol evés közben

Ha elfoglalt életmódot folytatsz, gyakran előfordulhat, hogy evés közben több más dologgal is foglalkozol egyszerre.

Bár ezzel időt spórolhatsz, ez a fajta szórakozott evés káros lehet az egészségedre. Nagyobb étvággyal, megnövekedett kalóriabevitellel és súlygyarapodással jár.

Ennek elsődleges oka az, hogy a szórakozott evés csökkenti a tudatosságát annak, hogy mennyit eszel. Ez megakadályozza, hogy olyan hatékonyan felismerd a tested teltségjelzéseit.

Több tanulmány is kimutatta, hogy azok, akik így esznek, éhesebbek, mint azok, akik étkezés közben kerülik a figyelemelterelést.

Egy vizsgálatban 88 nőt utasítottak arra, hogy vagy más tevékenységgel egybekötve, vagy csendben ülve egyenek. Azok, akiket eltereltek, kevésbé laktak jól, és szignifikánsan nagyobb vágyat éreztek arra, hogy többet egyenek a nap folyamán, mint a nem elterelt evők.

Egy másik tanulmány szerint azok, akik ebéd közben számítógépes játékkal terelték el a figyelmüket, kevésbé laktak jól, mint azok, akik nem játszottak. Ráadásul a szórakozott evők 48 százalékkal több ételt fogyasztottak egy aznap később elvégzett teszt során.

8, Sok mozgás miatti éhségérzet

Azok, akik gyakran mozognak, sok kalóriát égetnek el. Ez különösen akkor igaz, ha rendszeresen nagy intenzitású edzésen veszel részt, vagy hosszú ideig végzel fizikai tevékenységet.

Kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen és erőteljesen mozognak, általában gyorsabb anyagcserével rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, mint azok, akik mérsékelten mozognak vagy ülő életmódot folytatnak.

Egy tanulmány szerint azok a nők, akik 16 napon keresztül minden nap nagy intenzitással edzettek, 33 százalékkal több kalóriát égettek el a nap folyamán, mint egy olyan csoport, amely nem végzett testmozgást, és 15 százalékkal több kalóriát, mint a mérsékelten edzők. Az eredmények hasonlóak voltak a férfiak esetében is.

Bár számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás jótékonyan hat az étvágy elnyomására, van némi bizonyíték arra, hogy az erőteljesen, hosszú távon sportolóknak általában nagyobb az étvágyuk, mint azoknak, akik nem mozognak.

Megelőzheted a túlzott éhségérzetet az edzés miatt, ha egyszerűen többet eszel az edzéshez szükséges „üzemanyaghoz”. A leghasznosabb, ha növeled a rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag, laktató ételek bevitelét.

Fontos megjegyezni, hogy ez leginkább azokra vonatkozik, akik lelkes sportolók, és gyakran edzenek nagy intenzitással vagy hosszú ideig.

9, Túl sok alkohol

Az alkohol közismert étvágyfokozó hatásáról.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol gátolhatja az étvágyat csökkentő hormonokat, például a leptint, különösen, ha étkezés előtt vagy étkezéshez fogyasztják. Emiatt gyakran éhesnek érezheted magad, ha túl sok alkoholt fogyasztasz.

Egy tanulmány szerint 26 ember, aki 1 uncia (30 ml) alkoholt ivott egy étkezéshez, 30 százalékkal több kalóriát fogyasztott, mint az alkoholt kerülő csoport.

Az alkohol nemcsak éhesebbé tehet, hanem az agynak azt a részét is károsítja, amely az ítélőképességet és az önkontrollt irányítja. Ez arra késztethet, hogy többet egyél, függetlenül attól, hogy mennyire vagy éhes.

10, Folyékony kalóriák miatti éhségérzet

A folyékony és a szilárd ételek különböző módon befolyásolják az étvágyat.

Ha sok folyékony ételt fogyasztasz, például turmixokat, étkezéspótló turmixokat és leveseket, gyakrabban lehetsz éhesebb, mintha több szilárd ételt ennél.

Ennek egyik fő oka, hogy a folyadékok gyorsabban áthaladnak a gyomrodon, mint a szilárd ételek.

Továbbá egyes tanulmányok szerint a folyékony ételek nem gyakorolnak olyan nagy hatást az éhségérzetet fokozó hormonok elnyomására, mint a szilárd ételek.

A folyékony ételek fogyasztása általában kevesebb időt vesz igénybe, mint a szilárd ételeké. Ez ahhoz vezethet, hogy csak azért akarsz többet enni, mert az agyadnak nem volt elég ideje feldolgozni a jóllakottsági jeleket.

11, Állandó stressz

A túlzott stressz köztudottan növeli az étvágyat.

Ez leginkább a kortizol szintjét növelő hatásának köszönhető, amely hormon bizonyítottan elősegíti az éhségérzet és az étel utáni sóvárgás kialakulását.

Egy tanulmány 350 fiatal lány étkezési szokásait hasonlította össze. A magasabb stressz-szintűek nagyobb valószínűséggel ettek túl sokat, mint azok, akiket alacsonyabb stressz-szint jellemzett. A magas stressz-szintű lányok arról is beszámoltak, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztottak olyan alacsony tápanyag-tartalmú rágcsálnivalókat, mint a chipsek és a sütemények.

12, Túl gyors evés

Az evés sebességének szerepe lehet abban, hogy mennyire vagy éhes.

Több tanulmány is kimutatta, hogy a gyorsan evők nagyobb étvágyat mutatnak, és hajlamosak az étkezések során túlevésre, a lassan evőkhöz képest. Náluk nagyobb a valószínűsége az elhízásnak vagy a túlsúlynak is.

Egy 30 nő bevonásával végzett vizsgálatban a gyorsétkezők 10 százalékkal több kalóriát fogyasztottak egy étkezés során, és jelentősen kevesebb teltségérzetről számoltak be, mint a lassú étkezők.

Ezek a hatások részben a túl gyors evéskor fellépő rágás hiányának és a csökkent tudatosságnak köszönhetők, holott mindkettő szükséges az éhségérzet enyhítéséhez.

Emellett a lassú étkezés és az alapos rágás több időt ad a szervezetnek és az agynak az éhségellenes hormonok felszabadítására és a jóllakottság jelzéseire.

13, Egészségügyi problémák

A gyakori éhségérzet betegség tünete lehet.

Először is, a gyakori éhség a cukorbetegség klasszikus jele. A rendkívül magas vércukorszint következtében jelentkezik, és jellemzően más tünetekkel jár együtt, például túlzott szomjúsággal, fogyással és fáradtsággal.

A pajzsmirigy túlműködés szintén fokozott éhségérzettel jár. Ez azért van, mert a pajzsmirigyhormonok túlzott termelését okozza, amelyekről ismert, hogy elősegítik az étvágyat.

A hipoglikémia, vagyis az alacsony vércukorszint szintén növelheti az éhségérzetet. A vércukorszint leeshet, ha egy ideje nem ettél, és ezt a hatást a finomított szénhidrátokban és cukorban gazdag étrend még tovább fokozhatja.

Forrás: www.healthline.com