12
jan
Agyserkentő étrend: Íme 10 étel, ami segíthet!
Az ételek, amiket fogyasztunk nagy hatással lehetnek agyunk szerkezetére és egészségére. Az agyserkentő étrend mind a rövid, mind a hosszú távú agyműködést támogathatja.
Az agy energiaigényes szerv, ami a test kalóriájának körülbelül 20 százalékát használja fel, ezért rengeteg jó tápanyagra van szüksége a koncentráció fenntartásához a nap folyamán.
Az agynak szüksége van bizonyos tápanyagokra az egészség megőrzéséhez. Az omega-3 zsírsavak például segítenek felépíteni és helyrehozni az agysejteket, az antioxidánsok pedig csökkentik a sejtek gyulladását, amelyek összefüggenek az agy öregedésével és neurodegeneratív rendellenességeivel, például az Alzheimer-kórral.
Ez a cikk feltárja a tudományos bizonyítékokat, amik a 10 legjobb agyserkentő étel mögött állnak.
1, Olajos halak
Az olajos halak jó omega-3 zsírsavforrások. Az omega-3 zsírsavak segítenek membránokat építeni a test minden sejtje köré, beleértve az agysejteket is. Éppen ezért képesek lehetnek javítani az idegsejteknek nevezett agysejtek szerkezetét.
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akiknél magas az omega-3 érték, azoknál fokozott a véráramlás az agyban. A kutatók összefüggést is találtak az omega-3 szintje és a jobb gondolkodási képességek között.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az omega-3-ban gazdag ételek, például az olajos halak fogyasztása fokozhatja az agy működését.
Magas omega-3-tartalmú zsíros halak a következők:
- lazac
- makréla
- tonhal
- hering
- szardínia
Ezeken kívül jó omega-3 forrás lehet a szójabab, a dió és a lenmag.
2, Étcsokoládé
Az étcsokoládé kakaót tartalmaz, amiben pedig különböző flavonoidok találhatók, amik egyfajta antioxidánsok.
Az antioxidánsok különösen fontosak az agy egészsége szempontjából, mivel az agy nagyon érzékeny az oxidatív stresszre, ami hozzájárul az életkorral összefüggő kognitív hanyatláshoz és az agyi betegségekhez.
Minden jel arra utal, hogy a kakaó flavonoidok jót tesznek az agynak. Egy 2013-as felülvizsgálat szerint ösztönözhetik a neuronok és az erek növekedését az agy azon részeiben, amelyek részt vesznek a memóriában és a tanulásban. Serkenthetik az agy véráramlását is.
Az embereken végzett 2018-as tanulmány alátámasztja az étcsokoládé agyserkentő hatásait is. A kutatók képalkotó módszerekkel vizsgálták az agy aktivitását, miután a résztvevők legalább 70 százalékos kakaót ettek.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen típusú étcsokoládé fogyasztása segítheti a tanulást és más, az agyhoz kapcsolódó előnyöket is jelenthet.
3, Bogyós gyümölcsök
Az étcsokoládéhoz hasonlóan sok bogyós gyümölcs is tartalmaz flavonoid antioxidánsokat. A kutatások szerint ezek a bogyósok hasznos tápanyagot jelenthetnek az agy számára.
Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt.
Egy 2014-es felmérés kimutatja, hogy a bogyókban található antioxidáns vegyületek számos pozitív hatással vannak az agyra, többek között:
- Javítják az agysejtek közötti kommunikációt.
- Csökkentik a gyulladást a testben.
- Növelik plaszticitást, amely segíti az agysejteket új kapcsolatok kialakításában, fokozva a tanulást és a memóriát
- Csökkentik vagy késleltetik az életkorral kapcsolatos neurodegeneratív betegségeket és a kognitív hanyatlást.
Az agyserkentő bogyós gyümölcsök a következők:
- eper
- szeder
- áfonya
- fekete ribizli
- eperfa
4, Diófélék és magvak
A diók és magvak fogyasztása agyserkentő hatású lehet, mivel ezek az ételek omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a magasabb dióbevitel idősebb korban jobb agyműködést eredményez.
A diófélék és a magvak gazdag forrásai az E-vitaminnak, ami szintén egy antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök által okozott oxidatív stressztől.
Egy 2014-es kimutatás szerint az E-vitamin hozzájárulhat a megismerés javulásához és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentéséhez.
A legtöbb E-vitamint tartalmazó diófélék és magvak a következők:
- napraforgómag
- mandula
- mogyoró
Az E-vitamin agyra gyakorolt
5, Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása egy másik módja annak, hogy kihasználjuk az E-vitamin hatásait, mivel ezek a gabonák jó vitaminforrások.
A teljes kiőrlésű élelmiszerek a következők:
- barna rizs
- árpa
- bulgur
- zabpehely
- teljes kiőrlésű kenyér
- teljes kiőrlésű tészta
6, Reggeli agyserkentő kávé
A kávé egy jól ismert koncentrációs segédanyag, amit sokan isznak, hogy ébren maradjanak és jobban összpontosítsanak.
A kávéban lévő koffein blokkolja az agyban az adenozin nevű anyagot, ami miatt álmosnak érezhetjük magunkat.
Az éberség fokozásán túl egy 2018-as tanulmány arra utal, hogy a koffein növelheti az agy információfeldolgozási képességét is.
A kutatók azt állítják, hogy a koffein fokozza az agy entrópiáját, ami összetett és változó agyi aktivitásra utal. Ha az entrópia magas, az agy több információt képes feldolgozni.
A kávé antioxidánsok forrása is, amelyek támogathatják az agy egészségét ahogyan az ember öregszik. Egy tanulmány kimutatta, hogy az egész életen át tartó kávéfogyasztás csökkenti az alábbiak kockázatát:
- kognitív hanyatlás
- stroke
- Parkinson-kór
- Alzheimer-kór
A koffein azonban befolyásolhatja az ember alvását, ezért az orvosok nem mindenkinek javasolják a koffein fogyasztását.
7, Avokádó
Az avokádó egy egészséges, telítetlen zsír forrás, ami támogatja az agyat.
Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. A magas vérnyomás összefügg a kognitív hanyatlással, így a magas vérnyomás csökkentésével az avokádóban található telítetlen zsírok csökkenthetik a kognitív hanyatlás kockázatát.
Az egészséges, telítetlen zsírok egyéb forrásai a következők:
- mandula, kesudió és földimogyoró
- lenmag és chia mag
- szója-, napraforgó- és repceolajok
- dió és brazil dió
- hal
8, Mogyoró
A földimogyoró kiváló tápanyagtartalommal bír. Rengeteg telítetlen zsírt és fehérjét tartalmaz, ami energiával tölti meg a szervezetet.
A földimogyoró kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosít az agy egészségének megőrzéséhez, beleértve az E-vitamint és a resveratrolt.
A resveratrol egy természetes, nem flavonoid antioxidáns, amely megtalálható a mogyoróban, az eperfában és a rebarbarában. A vizsgált cikkből származó bizonyítékok arra utalnak, hogy a resveratrolnak védőhatása lehet, például elősegítheti a rák, a gyulladás és az idegrendszeri betegségek, köztük az Alzheimer- és a Parkinson-kór megelőzését.
9, A tojás agyserkentő hatású lehet
A tojás hatékony reggeli agyi táplálék lehet.
A tojás a következő B-vitaminok kiváló forrása:
- B-6 vitamin
- B-12-vitamin
- folsav
A legfrissebb kutatások szerint ezek a vitaminok megakadályozhatják az agy zsugorodását és késleltethetik a kognitív hanyatlást.
10, Brokkoli
A brokkoli nem csak alacsony kalória tartalmú élelmi rostforrás, de az agy számára is jó lehet.
A brokkoli gazdag glükozinolátoknak nevezett vegyületekben. Amikor a test ezeket lebontja, izotiocianátokat termelnek.
Az izotiocianátok csökkenthetik az oxidatív stresszt és csökkenthetik a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
A brokkoli C-vitamint és flavonoidokat is tartalmaz, ezek az antioxidánsok tovább fokozhatják az ember agyának egészségét.
Glükozinolátokat tartalmazó egyéb keresztesvirágú zöldségek a következők:
- kelbimbó
- káposzta
- karfiol
- fehérrépa
- kelkáposzta
Kiegészítők az agy működéséhez
Az étrend megváltoztatása mellett a különböző étrend-kiegészítők fogyasztása is hasznos lehet.
A B-, C- vagy E-vitamin, a béta-karotin, a magnézium és a ginzeng bevitele javíthatja az agyműködést.
Egyéb agyserkentő teendők
A diéta beállításán túl a következők betartásával még jobban optimalizálhatod az agyad működését:
- Ne egyél se túl sokat, se túl keveset!
- Figyelj arra, hogy minden nap elegendőt időt szánj az alvásra!
- Hidratálj!
- Mozogj rendszeresen!
- Csökkentsd a stresszt jóga vagy meditáció segítségével!
- Csökkentsd az alkoholfogyasztásod!
Az agyserkentő étrend követése számos előnnyel jár az egész test számára.
Forrás: www.medicalnewstoday.com
